7 Hack Makan Malam agar Terhindar dari Hasrat Ngemil Makanan Manis Jelang Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Bagai alarm berbunyi, setiap malam, gigi Anda mencari sesuatu yang manis sebelum tidur. Secara ilmiah, hal ini sudah tercatat dalam penelitian kecil yang dipublikasikan Maret 2013 dalam jurnal Obesity, menemukan meningkatnya rasa lapar dan mengidam makanan manis (tepung dan asin juga) pada jam internal tubuh malam hari.

Meskipun Anda tidak dapat mengubah sistem sirkadian, Anda tidak perlu terikat dengan hasrat untuk mengonsumsi gula di malam hari. Faktanya, apa yang Anda konsumsi di malam hari dapat membantu mengurangi keinginan ngemil maupun makanan pencuci mulut lainnya.

Dilansir dari Livestrong, berikut ini rekomendasi makan malam dari ahli gizi untuk mengurangi hasrat ngemil meupun ngidam makanan manis sebelum tidur.

Segelas penuh soda saat makan malam bisa menjadi penyebab ngidam ngemil makanan manis di malam hari. Minuman manis meningkatkan kadar gula darah Anda secara instan. "Ini hampir mirip seolah Anda menyuntikkan glukosa ke pembuluh darah Anda," Lisa Moskovitz, RDN, pendiri dan CEO The NY Nutrition Group.

Masalahnya, semakin cepat gula darah Anda naik, semakin banyak insulin yang Anda hasilkan, dan semakin terjun kencang gula darah Anda, jelasnya. Risiko naik-turun drastis gula ini pun tidak berpengaruh seberapa banyak porsi yang Anda konsumsi untuk makan malam jika Anda minum soda atau minuman manis lainnya.

Bahkan, jika Anda rutin minum soda atau minuman manis lainnya, menurut penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan perubahan kimia di otak (serupa dengan otak hewan yang kecanduan) yang meningkatkan hasrat untuk konsumsi yang manis-manis, kata Kylie Gearhart, RD, seorang rekan dari NY Nutrition Group.

Intinya adalah hindari soda atau minuman manis lainnya. "Jika Anda seorang yang rutin minum soda, kurangi asupan secara bertahap dengan mencampur setengah soda dengan setengah air seltzer atau mencampur jus dengan air," saran Gearhart. Untuk sedikit rasa manis yang tepat, Moskovitz juga merekomendasikan seltzer rasa alami dan air soda seperti La Croix, Bubly dan AHA.

2. Biasakan konsumsi makanan rendah glikemik

Makanan tertentu seperti karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah nilai yang diberikan untuk makanan berdasarkan seberapa lambat atau seberapa cepat makanan tersebut menyebabkan peningkatan kadar gula darah, dikutip dari Harvard Health Publishing.

Makanan yang GI-nya tinggi, cepat melepaskan glukosa ke dalam aliran darah Anda, yang menyebabkan lonjakan gula darah. "Tapi apa yang naik, harus cepat turun, serta puncak dan penurunan kadar glukosa yang cepat membuat Anda terjebak di lingkaran setan, menyebabkan jatuhnya energi dan mengidam makanan manis," jelas Gearhart.

Oleh karena itu, menstabilkan kadar glukosa darah adalah trik untuk menghindari mengidam makanan manis sebelum tidur, kata Moskovitz. Jadi mengonsumsi makanan rendah glikemik (sehingga melepaskan glukosa secara perlahan namun pasti), dapat membantu Anda menghindari ngidam makanan manis tersebut. Sementara itu, penuhi juga sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk menjaga kadar glukosa darah Anda seimbang dan stabil sepanjang malam.

Membatasi keinginan ngemil di malam hari bisa dilakukan dengan mendapatkan porsi protein yang tepat saat makan malam. Sebab tubuh Anda mencerna protein lebih lambat daripada lemak dan karbohidrat. "Artinya, ketika Anda mengonsumsi makanan berprotein tinggi, biasanya akan membuat Anda merasa kenyang dalam jangka panjang, mengurangi dorongan hasrat untuk ngemil setelah makan malam," kata Moskovitz.

Faktanya, protein telah terbukti mengurangi ghrelin, hormon lapar, dan meningkatkan hormon seperti glukagon-like peptide-1 dan cholecystokinin yang berkontribusi pada rasa kenyang, kata Gearhart.

"Protein juga memiliki dampak minimal pada gula darah dan itu penting karena makanan yang dengan cepat meningkatkan gula darah sering menyebabkan penurunan gula darah yang cepat. Akibatnya, meningkatkan hasrat ngidam ngemil," tambah Moskovitz.

Jadi, pastikan piring makan Anda mendapat porsi protein yang cukup. Untungnya, ada banyak pilihan protein yang sempurna untuk makan malam Anda, seperti ayam, kalkun, dan ikan hingga telur, tahu, dan kacang-kacangan. Anda dapat menemukan sumber protein yang sehat, apa pun preferensi diet Anda.

4. Penuhi kebutuhan serat Anda

Kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan banyak serat saat makan malam. Tetapi jika Anda ingin mengurangi dorongan ngemil, serat adalah teman Anda. "Salah satu manfaat terbesar dari serat adalah memperlambat pencernaan dan penyerapan lemak, menyebabkan Anda tetap kenyang dan puas lebih lama dan berkurangnya keinginan ngemil," kata Gearhart.

Anda dapat membantu mencapai target harian Anda dengan memenuhi isi piring Anda dengan makanan berserat tinggi, seperti sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tapi saat Anda menambah asupan serat dalam menu rutin Anda, pastikan untuk minum cairan yang cukup untuk mencegah sembelit, kata Gearhart.

Ngidam makanan manis setelah makan malam bisa jadi karena sebenarnya Anda haus. "Kita sering bingung membedakan rasa haus dengan rasa lapar," kata Moskovitz. Anda mungkin mengalami rasa haus yang berlebihan yang ditutupi dengan keinginan untuk ngemil makanan manis, terutama jika makan malam Anda sedikit lebih asin dari biasanya, tambahnya.

Untuk memuaskan dahaga Anda, minumlah 1 hingga 2 gelas air sebelum makan malam, lalu minumlah lebih banyak selama makan, kata Moskovitz.

6. Matikan TV

Ketika makan sambil menyetel TV, Anda tidak memperhatikan piring Anda. "Sulit untuk sepenuhnya sadar dan fokus ketika Anda dikelilingi oleh gangguan, terutama TV," kata Moskovitz. Sebab tidak hanya berisiko makan berlebih karena tidak mengindahkan isyarat kenyang, tetapi bahkan membuat Anda mendambakan camilan manis di malam hari.

Contoh kasus demikian sudah ada penelitiannya, seperti yang dipublikasi di Maternal & Child Nutrition per Oktober 2017 yang mengemukakan makan sambil menonton TV dikaitkan dengan konsumsi lebih besar dari makanan tinggi gula dan minuman manis pada anak-anak.

Maka solusinya sesederhana mematikan layar TV. "Anda akan merasa jauh lebih puas setelah makan malam jika Anda meluangkan waktu dan menikmati makanan, daripada memasukkan makanan ke dalam mulut tanpa berpikir sambil terganggu oleh media sosial atau TV," kata Gearhart. Ia juga menyarankan Anda untuk berlatih makan dengan penuh fokus saat makan malam, yaitu dengan mengunyah makanan secara perlahan, nikmati setiap gigitan dan manfaatkan semua indra Anda.

Terkadang juga dorongan ngemil setelah makan menandakan bahwa Anda tidak puas saat makan. "Jika Anda mencoba memperhatikan kalori, karbohidrat, atau porsi secara umum, bisa jadi Anda mengurangi porsinya terlalu berlebihan. Padahal justru ini bisa menjadi bumerang. Ketika Anda tidak makan cukup makanan (terutama karbohidrat) pada waktu makan, tubuh Anda akan memberi tahu Anda, seringkali dalam bentuk mengidam makanan manis," kata Moskovitz.

Untuk mengatasi hal ini, selalu penuhi gizi seimbang (sarapan dan makan siang juga) lengkap dengan ketiga makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein), kata Gearhart.

Tapi jika Anda sudah melakukan semua hal di atas, namun masih memiliki hasrat untuk ngemil, cobalah tangani dengan cara sehat seperti berikut.

1. Beri jeda

"Kadang-kadang ngidam hanya berlangsung selama beberapa menit. Jika Anda merasa benar-benar makan cukup sepanjang hari dan mengonsumsi makan malam dengan porsi yang tepat dan seimbang, cobalah mengalihkan pikiran Anda sebentar dengan berjalan-jalan, membersihkan kamar, mengatur lemari, atau menelepon teman," kata Gearhart.

2. Jika masih ngidam juga maka jangan dilawan

"Jika itu benar-benar terasa seperti keinginan makan dan bukan keinginan emosional maka gabungkan sedikit dari apa yang Anda inginkan dengan sesuatu yang tubuh Anda butuhkan. Misalnya isi setengah mangkuk dengan es krim dan setengahnya lagi dengan buah dan kacang segar. Dengan demikian, Anda akan tetap merasa mendapatkan porsi yang memuaskan, tetapi dengan menambahkan makanan kaya serat atau protein, gula darah Anda akan stabil sekaligus mendapat nutrisi," kata Moskovitz.