7 Makanan untuk Usir Stres, Ada Sayuran Hijau hingga Cokelat

Liputan6.com, Jakarta - Stres, terutama stres kronis, berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan dapat membahayakan kesehatan, seperti meningkatkan risiko kondisi medis seperti penyakit jantung.

Meskipun tidak mungkin untuk menghindari semua penyebab stres, meminimalkan stres dalam hidup dan mendukung kemampuan tubuh untuk menghadapi dan mengatur stres dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Mengikuti pola makan bergizi yang memprioritaskan makanan yang terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi.

Berikut 7 makanan yang dapat membantu menghilangkan stres, dilansir dari Health. 

1. Ikan dengan Lemak Baik

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden, kaya akan senyawa pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin adalah asam amino pekat. pada ikan berlemak yang diperlukan untuk produksi neurotransmiter pengatur suasana hati, dopamin dan serotonin.

Studi menunjukkan bahwa pola makan yang kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental dan dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan juga memiliki sifat menghilangkan stres. Omega-3 dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi area otak yang terlibat dalam respons stres dan pengaturan suasana hati. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang lebih tinggi omega-3 dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan penurunan tingkat kecemasan dan depresi.

Pola makan tinggi kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil, telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari penurunan risiko penyakit jantung hingga peningkatan suasana hati. Kacang-kacangan dan lentil mengandung beberapa nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.

Sebuah studi tahun 2022 yang melibatkan 8.640 orang menemukan bahwa orang dengan asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi memiliki kemungkinan 26% lebih kecil untuk mengalami tingkat stres yang tinggi. Para peneliti mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Studi menunjukkan bahwa stres dapat mengaktifkan respons peradangan dalam tubuh dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi cenderung memiliki tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.

Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan peradangan akibat stres dan mengurangi stres yang dirasakan.

Buah beri kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.

Asupan makanan yang tinggi berupa buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk buah beri, telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat stres yang dirasakan. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupan buahnya paling rendah, peserta dengan asupan buah tertinggi memiliki peluang masing-masing 16%, 25%, dan 27%, yang lebih rendah untuk mengalami kurangnya kegembiraan, kekhawatiran, dan ketegangan.

Pola makan kaya buah beri juga dikaitkan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi, penurunan tingkat tekanan psikologis, dan perlindungan terhadap gejala depresi.

Matcha adalah produk teh hijau bubuk yang mengandung senyawa penambah suasana hati dan pengatur stres. Minum matcha telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk peningkatan kesehatan kognitif dan suasana hati.

Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang memiliki efek menghilangkan stres dan anti-kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk bekerja pada sistem saraf pusat, memodulasi jalur tertentu dan mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, seperti mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat rangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat asam γ-aminobutyric (GABA), dan merangsang aktivitas otak yang berhubungan dengan relaksasi.

Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram (g) matcha per hari selama 15 hari mengalami penurunan aktivitas penanda stres α-amilase di ludah secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Meski begitu, penelitian ini kecil dan berdurasi singkat, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.

Meskipun meningkatkan asupan buah-buahan secara umum dapat membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa makan buah-buahan tertentu dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.

Studi ini menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah, peserta penelitian yang paling banyak mengonsumsi pisang, jeruk, dan buah jeruk lainnya, serta apel dan pir memiliki risiko 24%, 25%, dan 31% lebih rendah untuk mengalami persepsi tinggi. stres, masing-masing.

Para peneliti berpendapat bahwa tingginya jumlah mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi pada sifat pereda stres.

.

Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan, seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli, kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.

Magnesium berperan penting dalam respons stres tubuh Anda, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda menghadapi stres. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium dan simpanan magnesium yang rendah dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres. Faktanya, orang yang sering stres cenderung memiliki kadar magnesium dalam darah yang lebih rendah dibandingkan orang yang biasanya tidak stres.

Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dan membantu mengurangi stres. Hanya satu cangkir bayam matang menyediakan hampir 40% dari asupan yang Anda rekomendasikan untuk nutrisi ini.

Temuan penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan kaya sayuran, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak.

Produk kakao, seperti biji kakao dan bubuk kakao, dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan mood. Temuan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kakao dapat meningkatkan suasana hati dalam jangka pendek dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Produk kakao dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah di otak dan berinteraksi dengan neurotransmitter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.

Sebuah studi kecil tahun 2014 yang melibatkan 60 siswa menemukan bahwa konsumsi 40 g coklat hitam dan susu per hari selama dua minggu secara signifikan menurunkan skor stres rata-rata dibandingkan dengan awal. Namun, efek pengurangan stres dari pengobatan coklat lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan laki-laki