7 Tips Cegah Nyeri Punggung Bawah Akibat Nyetir Selama Mudik Lebaran

Liputan6.com, Jakarta Mudik lebaran kerap diwarnai dengan kemacetan hingga berjam-jam. Tanpa kemacetan, jauhnya jarak perjalanan pun acap kali membuat para sopir merasakan pegal atau nyeri di punggung bawah (low back pain).

Guna menghindari hal ini, dokter spesialis ortopedi dan tulang belakang Eka Hospital BSD, Asrafi Rizki Gatam memberikan 7 tips pencegahan.

“Bagi Anda yang akan mudik menggunakan mobil, waspadai low back pain. Menyetir berjam-jam dapat membuat punggung bawah Anda pegal atau nyeri. Pastinya hal ini akan mengganggu perjalanan mudik Anda,” kata Asrafi dalam keterangan pers dikutip Jumat (5/4/2024).

“Namun tak perlu khawatir, ada beberapa cara yang bisa Anda gunakan untuk mencegah hal ini,” tambahnya.

Tujuh cara itu adalah:

Ubah Posisi Duduk Secara Berkala

Baik sopir atau penumpang, duduk dengan posisi yang sama dalam waktu yang lama dapat menyebabkan low back pain. Oleh karena itu, pastikan mengubah posisi duduk secara berkala.

Gunakan Bantalan di Kursi

Supaya punggung bawah tidak mengalami tekanan terlalu banyak, selipkan bantal antara punggung bawah dan tempat duduk.

“Jika tidak ada bantal, Anda bisa menggunakan handuk yang digulung,” saran Asrafi.

Sebelum mengemudi atau duduk di mobil, pemudik dapat melakukan peregangan di area pinggang dan punggung belakang.

Lakukan hal ini tiap kali melipir untuk istirahat. Momen macet panjang bisa pula digunakan untuk peregangan. Idealnya pemudik perlu beristirahat setiap 1 - 2 jam perjalanan.

Cukup Minum

Saat melakukan perjalanan panjang, pastikan untuk minum air putih dengan cukup. Hal ini akan mencegah dehidrasi yang dapat membuat low back pain makin parah.

Paling tidak, konsumsi delapan gelas air putih dalam sehari. Letakkan tempat minum di tempat yang mudah dijangkau.

Merokok dapat menghalangi darah membawa nutrisi ke tulang punggung.

“Itu sebabnya jika Anda merokok saat melakukan perjalanan jauh, risiko low back pain akan semakin besar. Maka dari itu, sebisa mungkin berhentilah merokok sepanjang perjalanan mudik Anda.”

Hindari Mengantongi Dompet di Belakang Celana

Meletakkan dompet dengan isi penuh di bagian belakang celana dapat membuat posisi duduk tidak seimbang.

Hal ini dapat menyebabkan punggung belakang sakit. Cara mencegah low back pain dapat dilakukan dengan mengosongkan isi dompet, atau pindahkan dompet dari kantong ke tempat lain agar posisi duduk lebih nyaman.

Saat mudik, hindari membawa beban berat. Pasalnya, beban berat dapat membebani punggung bawah sehingga membuatnya sakit atau nyeri.

Jika memang harus mengangkat beban berat, pastikan melakukannya dengan postur yang benar. Caranya, pastikan posisi dengkul tertekuk saat ingin mengangkat barang. Dekatkan barang ke perut saat hendak mengangkatnya. Gunakan otot kaki untuk mengangkat, jangan gunakan otot pinggang.

“Jika Anda harus memindahkan barang secara horizontal, pastikan gunakan gerakan mendorong dibandingkan gerakan menarik. Menarik dapat memberikan beban berat pada area punggung bawa,” jelas Asrafi.

“Cara-cara di atas cukup ampuh untuk mencegah low back pain. Namun apabila low back pain tetap terjadi, tak ada salahnya meminta bantuan orang lain untuk memijat punggung bawah atau memberikan kompres es pada Anda. Jika low back pain tetap bertahan, segera kunjungi dokter,” pungkasnya.