4 Langkah Mudah Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki untuk Turunkan BB dan Cegah Kematian

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki adalah aktivitas sederhana dengan dampak rendah yang sering dianggap sepele oleh banyak orang yang ingin hidup sehat. Padahal, aktivitas ini memiliki manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental, bahkan dapat membantu mencegah kematian akibat berbagai penyakit.

Jalan kaki dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja. Kamu pun tidak memerlukan peralatan khusus selain sepasang sepatu yang nyaman.

Apa Efek Jalan Kaki Setiap Hari?

Meskipun sederhana, jalan kaki memiliki beragam manfaat penting yang bisa meningkatkan kualitas hidup kamu, baik dari segi fisik maupun mental.

1. Meningkatkan Kesehatan Mental

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mental dengan meredakan stres dan memberi waktu bagi pikiran untuk tenang. Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki memiliki kondisi emosional yang lebih baik dibandingkan yang tidak.

Tren 'berjalan dalam diam' yang populer di TikTok juga membuktikan bahwa aktivitas ini efektif untuk merenung dan merasakan ketenangan, hanya dengan suara alam sekitar.

Selain mental, manfaat jalan kaki di luar ruangan juga dapat memperbaiki interaksi sosial. Kamu bisa bertemu tetangga atau orang lain, yang membantu memperbaiki suasana hati.

Berjalan bersama seseorang juga memberikan cara yang lebih nyaman untuk berbicara dalam situasi sulit, seperti percakapan dengan keluarga atau rekan kerja, karena tubuh yang rileks mempermudah kelancaran percakapan.

Jalan kaki juga efektif dalam menurunkan berat badan. Aktivitas ini meningkatkan NEAT (non-exercise activity thermogenesis), yang merupakan kalori yang terbakar sepanjang hari akibat aktivitas sehari-hari di luar olahraga terstruktur.

Dengan menambahkan kebiasaan berjalan kaki, kamu secara tidak langsung membakar lebih banyak kalori tanpa perlu melakukan latihan intensif.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mereka yang menambahkan dua setengah jam berjalan kaki setiap minggu ke dalam rutinitas mereka dapat menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya fokus pada diet saja.

Jalan kaki membantu mempercepat proses penurunan berat badan dan memungkinkan kamu makan lebih banyak sambil tetap menjaga berat badan ideal.

Jalan kaki tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian dari British Journal of Sports Medicine (2024) menunjukkan bahwa orang yang berjalan lebih dari 2.200 langkah setiap hari memiliki risiko kematian dan penyakit jantung lebih rendah.

Mereka yang mencapai 9.000 hingga 10.500 langkah per hari menunjukkan manfaat lebih besar, termasuk mengurangi dampak negatif dari terlalu lama duduk. Selain itu, jalan kaki secara rutin juga bermanfaat bagi kesehatan mental.

Jalan kaki bisa menjadi olahraga yang sangat efektif jika dilakukan dengan pendekatan yang tepat. Berikut adalah empat cara untuk menjadikannya olahraga yang lebih menantang, dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh kamu, seperti dikutip dari AOL pada Kamis, 21 November 2024:

1. Interval Berjalan Kaki

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan intensitas jalan kaki adalah dengan mencoba interval. Biasanya, kita berjalan dengan kecepatan yang nyaman, tapi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, kamu perlu menantang diri sendiri.

Cobalah berjalan lebih cepat selama satu menit, kemudian perlambat selama satu menit untuk pemulihan. Ulangi siklus ini beberapa kali. Jika kamu menggunakan pelacak kebugaran, kamu bisa memantau kecepatan dan mencoba mencapai kecepatan yang lebih tinggi, seperti empat mil per jam (15 menit per mil).

Agar lebih fokus dan terhindar dari pikiran yang mengganggu, cobalah untuk menghitung langkah kaki saat berjalan.

Mulailah dengan menghitung 50 langkah cepat, kemudian 100 langkah lebih lambat. Ini tidak hanya membantu menjaga ritme kamu, tapi juga meningkatkan kesadaran akan langkah-langkah yang diambil, sekaligus membantu melatih daya tahan tubuh.

Kamu bisa menggabungkan jalan kaki dengan latihan kekuatan untuk menambah manfaat. Setiap menit berjalan, berhenti sejenak dan lakukan beberapa latihan seperti push up, squat, atau lunges.

Lakukan setidaknya lima hingga sepuluh repetisi dari setiap latihan. Setelah itu, lanjutkan berjalan dan ulangi latihan kekuatan di menit berikutnya.

Dengan cara ini, kamu akan melatih otot-otot tubuh sambil tetap mendapatkan manfaat kardiovaskular dari jalan kaki.

Jika kamu baru mulai berolahraga dengan berjalan kaki, cobalah untuk menantang diri kamu dengan meningkatkan kecepatan. Pilih rute atau jarak tertentu, dan cobalah untuk menyelesaikan perjalanan lebih cepat setiap kali kamu melakukannya.

Bahkan, jika kamu hanya mengurangi waktu 10 detik, itu sudah merupakan kemajuan yang signifikan. Strategi ini membuat latihan lebih menyenangkan dan memberi Anda rasa pencapaian setiap kali Anda mengalahkan waktu sebelumnya.