7 Cara Agar Bisa Tidur Kembali Setelah Terbangun Tengah Malam

Liputan6.com, Jakarta - Tidur merupakan pilar penting bagi kesehatan. Untuk kognisi optimal, para ahli merekomendasikan tidur minimal 7 jam per malam. Namun, kamu mungkin tahu bahwa adanya stres dan pekerjaan yang menumpuk hanya beberapa penyebab seseorang kekurangan waktu tidur dari yang dibutuhkan.

Gangguan tidur muncul karena beragam faktor. Nyeri kronis diketahui merupakan pemicu masalah tidur, seringkali nyeri yang menjadi sangat parah sehingga menghentikan siklus tidur dan menyebabkan seseorang terbangun tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Aging and Health menemukan bahwa kesepian mengindikasikan lebih banyak gangguan tidur dan menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan kesepian di kalangan lanjut usia. Lantas, apa saja strategi untuk bisa tidur kembali setelah terbangun tengah malam? Berikut ulasannya, seperti yang dilansir dari halaman Verywell Mind pada Rabu (11/10/23).

Apa yang Harus Dilakukan Bila Kamu Tidak Dapat Tidur Kembali?

Kehilangan jam tidur yang sangat dibutuhkan dapat berdampak buruk pada kesehatan kamu secara fisik, emosional, dan mental. Jika ternyata gangguan tidur kamu berdampak pada kehidupan kamu hingga mengganggu fungsi sehari-harimu, inilah saatnya untuk menghubungi penyedia layanan kesehatanmu.

Meskipun mungkin ada penyebab mendasar gangguan tidur yang memerlukan dukungan profesional, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mengatasinya agar meningkatkan kualitas tidurmu, terlepas dari berbagai penyebabnya. 

1. Jangan Nyalakan Lampu

Mungkin kamu pernah mendapati dirimu terbangun dengan sedikit keyakinan bahwa kamu akan tertidur kembali dalam waktu dekat. Kamu mungkin tergoda untuk menyalakan lampu agar bisa berjalan ke kamar mandi atau sekadar melihat handphone.

Perlu diketahui bahwa tubuh manusia sangat sensitif terhadap paparan cahaya, terutama pada jam-jam yang diharapkan tubuh kamu untuk tidur. Menyalakan lampu dapat mengganggu jumlah melatonin yang dikeluarkan dalam tubuh sehingga memicu terjadinya bangun secara tiba-tiba.

Apabila kamu mendapati diri kamu lebih sering terbangun untuk menggunakan kamar mandi, mungkin ada baiknya kamu memasang lampu tidur sehingga kamu dapat melihat jalan dengan aman tanpa merasa sepenuhnya waspada ketika kamu akan dan selesai melakukan hal tersebut.

Ketika kamu tiba-tiba terbangun di tengah malam, kamu mungkin tergoda untuk berguling, mengambil ponsel, dan mulai membuka aplikasi, seperti scroll TikTok. Cahaya biru pada handphone juga mengganggu produksi melatonin, meskipun cahaya dari semua warna dapat menekan produksi melatonin, cahaya biru lebih ampuh dibanding cahaya yang lain.

Ketika otak manusia terkena cahaya terang, secara alami kamu akan memproduksi lebih sediit melatonin. Ingat, melatonin merupakan hormon yang membantu kamu merasa mengantuk. Bila lebih sedikit melatonin, berarti lebih sulit untuk tertidur. Selain itu, menelusuri berita atau media sosial akan membangun otakmu sehingga semakin sulit untuk tertidur kembali.

3. Cobalah Pernapasan Terpandu

Sudah hal umum bila meditasi direkomendasikan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Meditasi adalah pilihan yang sangat tepat dan idealnya digunakan sebelum tidur untuk istirahat yang optimal sepanjang malam.

Cobalah pernapasan terpandu, yaitu pernapasan 4-7-8. Tekniknya adalah latihan relaksasi yang menenangkan sistem saraf parasimpatis. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas selama delapan hitungan. Ulangi minimal empat kali dan lihat apakah kamu mulai merasa mengantuk atau tidak.

4. Jangan Memeriksa Waktu 

Kamu mungkin menyadari bahwa kamu tidak akan langsung tertidur kembali seperti yang kamu harapkan setelah terbangun di tengah malam. Kamu pasti pernah mendapati mata kamu yang selalu tertuju pada jam, secara obsesif mengamati setiap menit berlalu. Meskipun ini sulit, cobalah sebisa mungkin untuk tidak memeriksa waktu karena hal itu cenderung meningkatkan kecemasan dan mendorong kamu menghitung seberapa sedikit waktu tidur yang kamu dapatkan.

Pernahkah kamu menatap langit-langit kamarmu selama berjma-jam? Daripada berbaring di tempat tidur dan berharap dirimu kembali tidur, lebih baik bangun dari tempat tidur dan mencoba aktivitas santai dengan memastikan kampu tetap redup.

Misalnya, cobalah menyimpan sebuah buku mewarnai dan sekotak krayon yang berguna untuk aktivitas sebelum tidur. Ini akan berhasil karena membuat otak kamu sibuk dan mematikan segala pikiran stres yang mungkin kamu miliki perihal kurang tidur.

6. Cobalah Relaksasi Otot

Relaksasi otot adalah latihan kesadaran yang dapat memberikan keajaiban pada ketegangan tubuh. Selain itu, memusatkan perhatian pada tubuh kamu daripada pikiranmu dapat meningkatkan relaksasi lebih lanjut karena hal itu juga akan menenangkan psikismu. Bentuknya juga cukup sederhana sehingga mudah digunakan ketika kamu berbaring di tempat tidur.

Ketika kamu menarik napas, mulailah menegangkan otot kamu. Kemudian, ketika kamu mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot tersebut. Cobalah untuk melakukan latihan ini dari ujung kepala hingga ujung kaki, dimulai dari otot wajah dan diakhiri dengan kaki. Ulangi sesuai kebutuhanmu.

7. Visualisasikan Kekhawatiran Kamu

Apakah kamu khawatir dengan tugas yang lupa kamu lakukan di tempat kerja? Percakapan dengan pasangan yang kamu takuti? Peristiwa menegangkan yang akan datang? Jika iya maka visualisasikanlah kekhawatiranmu itu.

Ketika kamu berbaring di tempat tidur, tampilkan gambaran peristiwa yang menimbulkan kekhawatiran. Mungkin kamu melihat dirimu duduk di kantor atau menjalankan tugas yang tidak kamu minati. Perhatikan detail yang muncul dalam visualisasi itu, bagaimana perasaan tubuhmu saat kamu membiarkannya bersandar pada visualisasi daripada melawan ketidaknyamanan tersebut.

Setelah kamu merasa telah memahami semua detail dan nuansanya, anggaplah kamu sedang mengambil penghapus papan tulis dan bayangkan menghapus seluruh gambar sampai kamu melihat dinding kosong. Lanjutkan ini sesering yang diperlukan sampai kamu merasa rileks dan mengantuk.