9 Gaya Hidup Terbaik yang Dapat Menurunkan Gula Darah Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Menyeimbangkan gula darah tidaklah mudah. ​​Hal ini dapat melibatkan membaca label nutrisi secara terus-menerus, memantau berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang Anda makan, dan tugas-tugas lain yang berorientasi pada detail.

Namun, ada beberapa gaya hidup yang lebih besar dan kurang terperinci yang dapat Anda fokuskan yang dapat membuat perbedaan dalam menurunkan gula darah. Menurut ahli diet dan pendidik diabetes, berikut ini daftar perubahan gaya hidup yang mereka rekomendasikan untuk menurunkan gula darah seperti dihimpun dari Clean Plates:

1. Minum cukup air

Salah satu gaya hidup paling sederhana adalah tetap terhidrasi. Faktanya, orang-orang yang dirawat di rumah sakit dengan gula darah tinggi segera mendapatkan infus berisi cairan untuk membantu mengencerkannya. Minum cukup air dapat membantu Anda mempertahankan gula darah yang lebih baik selama masa stres dan setelah makan, saat kadarnya mungkin lebih tinggi dari biasanya.

2. Meningkatkan kualitas tidur Anda

Mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup dikaitkan dengan gula darah yang lebih baik. Demikian pula, tidur berkualitas buruk atau kurang tidur telah terbukti meningkatkan kadar kortisol dan meningkatkan gula darah pada hari berikutnya. Berfokus pada kebersihan tidur Anda adalah cara lain untuk keseimbangan yang lebih baik.

“Anda mungkin terkejut bahwa salah satu hal yang paling memengaruhi gula darah tidak ada hubungannya dengan apa yang Anda makan,” kata ahli diet dan pendidik diabetes Erin Palinski-Wade, RD, CDCES.

“Kurang tidur terbukti meningkatkan tingkat stres dan memperburuk resistensi insulin, sehingga lebih sulit mengelola gula darah. Selain itu, kurang tidur satu malam saja dapat mengubah hormon lapar dan kenyang, meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi gula sederhana.”

Biasanya, protein dan serat menjadi perhatian utama dalam hal pengelolaan gula darah, tetapi lemak sehat juga sama pentingnya — dan sekarang saatnya untuk menyingkirkan ketakutan lama yang kita pelajari bertahun-tahun lalu tentang lemak dan berat badan dari makanan.

Dari semua zat gizi makro, lemak membutuhkan waktu paling lama untuk dicerna, artinya lemak akan membuat Anda lebih kenyang dan membantu menstabilkan gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan. Pilih lemak yang menyehatkan jantung seperti salmon, alpukat, dan pistachio.

4. Gunakan gula alami

Kurma, prem, dan buah kering lainnya dapat memberikan rasa manis alami dengan serat dan indeks glikemik yang lebih rendah. Ini berarti bahwa makanan dengan gula alami tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda sebanyak makanan dengan gula olahan. Selain itu, makanan ini memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan tulang dan usus.

“Gunakan prem yang dihaluskan sebagai pengganti gula tambahan dalam makanan yang dipanggang,” kata Palinski-Wade, yang merupakan konsultan untuk Sunsweet Growers.

“Pertukaran sederhana ini mempertahankan rasa manis dan tekstur resep sambil mengurangi gula tambahan, mengurangi karbohidrat secara keseluruhan, dan meningkatkan serat.”

Bahkan hanya beberapa menit berolahraga setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Saat kita menggerakkan otot, tubuh kita menyerap gula darah dan menggunakannya, sehingga secara efektif menurunkan jumlahnya dalam aliran darah.

Olahraga juga meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda lebih teratur selama berjam-jam atau berhari-hari kemudian, tergantung pada aktivitas yang Anda lakukan.

“Pendekatan saya untuk menyeimbangkan gula darah berfokus pada menambahkan sesuatu, bukan mengurangi sesuatu,” kata ahli gizi Christine Byrne.

“Salah satu cara hebat yang tidak melibatkan modifikasi asupan makanan Anda adalah melakukan aktivitas fisik sekitar 10 menit setelah makan. Berjalan-jalan adalah pilihan yang bagus, tetapi itu bukan satu-satunya. Pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan dapur, menyedot debu, atau melipat pakaian juga merupakan cara untuk menggerakkan tubuh Anda setelah makan dan menjaga kadar gula darah Anda lebih seimbang.”

6. Pilih minuman bersoda dengan bijak

Jika Anda pecinta soda, tetapi menginginkan alternatif minuman yang lebih sehat, ada beberapa pilihan di pasaran. OLIPOP, soda prebiotik, memiliki 9 gram serat per kaleng dan hanya 2 hingga 5 gram gula, tergantung pada rasanya (dibandingkan dengan 39 gram dan tidak mengandung serat dalam sekaleng kola biasa). Jika Anda mencari minuman yang menghidrasi tanpa gula atau serat, pertimbangkan air bersoda seperti Spindrift.

Memilih makanan yang seimbang adalah cara terbaik untuk menjaga kadar gula darah tetap baik setelah makan dan camilan. Protein, lemak, dan serat adalah nutrisi utama yang membantu menstabilkan gula darah dan mencegah lonjakan gula darah yang besar.

“Untuk membantu menyeimbangkan gula darah, saya selalu memulai dengan makan setiap beberapa jam, termasuk kombinasi makanan kaya serat ditambah protein,” kata Taylor Aasand, MPH, RDN, CEDS.

“Beberapa contohnya termasuk apel dengan selai kacang, hummus, dan kerupuk gandum utuh, atau protein bar yang terbuat dari gandum utuh.”

8. Pertimbangkan suplemen serat

Mengonsumsi suplemen serat setiap kali makan dapat membantu memperlambat penyerapan makanan dan mencegah lonjakan gula darah.

“Tambahkan 3 gram sekam psyllium saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Konsumsi bersama makanan dan banyak air, dan selalu konsultasikan dengan tim medis sebelum menambahkan suplemen baru ke dalam pola makan Anda,” kata Aasand.

Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga urutan makan berbagai makanan dapat membantu. Jika Anda makan makanan kaya protein dan serat terlebih dahulu, karbohidrat di piring Anda akan diserap lebih lambat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang lebih rendah.

“Salah satu cara sederhana untuk menyeimbangkan gula darah adalah makan sayuran terlebih dahulu,” kata Haley Bishoff, RD, LD.

“Sayuran mengandung banyak serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, yang menyebabkan respons insulin lebih lambat dan lonjakan gula darah yang lebih sedikit. Pastikan untuk memasukkan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan untuk menyeimbangkan gula darah dengan lebih baik.”