4 Cara Kendalikan Marah, Salah Satunya dengan Identifikasi Pemicu

Liputan6.com, Jakarta - Marah merupakan salah satu bagian dari beragam emosi yang dimiliki manusia. Marah yang ditujukan pada seseorang atau situasi biasanya diikuti dengan ketidaksetujuan. Misalnya, ketika seseorang telah melakukan kesalahan pada kita atau situasi berjalan tidak seperti yang diinginkan.

Marah memicu respons fight-or-flight. Kelenjar adrenal mengeluarkan hormon, seperti kortisol dan adrenalin, yang meningkatkan detak jantung dan tekanan darah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk merespons dengan intens.

Kemarahan yang tidak terkendali ditandai dengan episode kemarahan yang tidak wajar. Akibatnya, timbul respons yang tidak sehat dan kemarahan yang tidak terkendali. Bahkan, terkadang diikuti dengan pertengkaran.

Tergantung pada frekuensi dan keparahan amarah, kemarahan yang tidak terkendali mungkin mencerminkan kondisi yang disebut gangguan ledakan intermiten.

Respons orang yang mengalami kemarahan yang tidak terkendali sangat bervariasi. Namun, umumnya respons tidak sebanding dengan situasinya.

Beberapa contoh respons yang umum terjadi antara lain menyerang, berdebat, merusak barang, pikiran kemana-mana, berteriak, dan dada sesak, melansir Verywell Health (19/03).

Kemarahan yang tidak terkendali bisa berdampak buruk bagi kesehatan fisik, seperti meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan serangan jantung, masalah kulit (seperti eksim), masalah pencernaan, dan sakit kepala.

Lantas, bagaimana cara mengatasi amarah yang tak terkendali?

Diperlukan usaha dan cara khusus untuk belajar mengendalikan kemarahan menurut Verywell Health, di antaranya:

• Identifikasi pemicu dan bersikap tegas

Mengidentifikasi pemicu kemarahan dapat menjadi langkah pertama untuk mengendalikan amarah. Kemudian, salurkan amarah Anda dengan tegas. Ungkapkan perasaan pada saat itu agar Anda dapat memecahkan masalah. 

• Berolahraga secara teratur

Olahraga dapat meningkatkan mood dan kontrol diri, serta memberikan relaksasi. Selain olahraga, cobalah meditasi dan yoga untuk mendapat ketenangan dan mengelola kemarahan.

• Ambil waktu istirahat

Waktu istirahat dapat membantu Anda menjauh dari situasi yang mungkin sulit dikendalikan dan memberikan ruang untuk menenangkan diri.

• Berpikir sebelum berbicara

Berpikir sebelum bertindak dapat menenangkan diri dan pikiran. Dengan begitu, Anda mengungkapkan kemarahan dengan bijak. 

Strategi untuk Anak-Anak

Anak-anak sulit memahami perasaannya, sehingga sering menunjukkan perilaku agresif seperti ketidakpatuhan, tidak menghormati, dan tantrum.

Mendorong anak untuk berbicara tentang perasaannya dapat membantu mereka mengenali emosinya dan meresponnya dengan lebih tepat.

Strategi untuk Remaja

Lonjakan hormon selama masa pubertas dapat menjadi penyebab kemarahan dan perubahan suasana hati. Sayangnya, banyak remaja yang kurang matang dan belum bisa mengatasi emosi mereka.

Cobalah untuk membantu mereka memahami emosinya, mendorong untuk introspeksi, dan mengekspresikan diri dengan berbicara atau media kreatif (seperti melukis atau menulis).

Strategi untuk Dewasa

Pada orang dewasa, kemarahan yang tidak terkendali dapat dimulai sejak masa kecil atau muncul karena tekanan pada saat dewasa. 

Orang dewasa yang tidak bisa mengendalikan kemarahannya cenderung sering mengalami kesulitan dalam hubungan romantis, berperilaku tidak sehat seperti penyalahgunaan zat, dan kesulitan berprogress di pekerjaan atau bahkan sekadar mempertahankan pekerjaan.

Meski membutuhkan waktu dan usaha, penelitian menunjukkan bahwa kondisi 75% orang yang melakukan pengelolaan kemarahan perlahan terus membaik.

Langkah proaktif untuk menghadapi kemarahan menurut Verywell Health meliputi:

• Ketika ada sesuatu yang membuat Anda marah, tarik napas dalam-dalam dan hitung sampai sepuluh sebelum merespon.
• Jika Anda merasa kesal, tutup mata dan bayangkan tempat yang tenang.
• Setelah mengalami hari yang buruk atau interaksi yang negatif, pergi berjalan atau berlari untuk melepaskan energi negatif.
• Dengarkan musik yang bisa membuat Anda merasa lebih baik.
• Beritahu orang lain jika kamu memerlukan waktu dan jangan ragu untuk mengambil jeda untuk menjauh ketika situasi memicu kemarahanmu.
• Mengurus kesehatan dengan makan makanan sehat, tidur cukup, dan menghabiskan waktu dengan orang-orang tercinta.