7 Tips Mengolah Bahan Pangan Alternatif Pengganti Beras agar Tetap Sehat dan Lezat

Liputan6.com, Jakarta - Saat beras sedang mahal, Ahli Gizi Universitas Airlangga (UNAIR), Lailatul Muniroh merekomendasikan bahan pangan alternatif yang memiliki kandungan karbohidrat serupa.

Beberapa bahan pangan alternatif ini adalah singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, beras merah, dan beras ketan.

Lailatul pun memberikan beberapa tips mengolah bahan pokok alternatif agar tetap sehat dan lezat.

Perhatikan Metode Memasak

“Metode memasak yang tepat adalah salah satu kunci untuk menjaga kandungan gizi bahan pokok alternatif. Sebaiknya, hindari memasak dengan cara menggoreng, karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Pilihlah cara memasak yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang,” kata Lailatul mengutip laman resmi UNAIR, Rabu (6/3/2024).

Kombinasikan dengan Sumber Protein Hewani dan Nabati

Selain itu, Lailatul menyarankan untuk mengombinasikan bahan makanan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati, seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

“Protein adalah zat yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengontrol asupan makanan,” jelasnya.

Tambahkan Sayur dan Buah

Tak lupa, dia mengingatkan untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan dalam menu makanan sehari-hari.

“Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayuran dan buah-buahan dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes, hipertensi, dan kanker. Sayuran dan buah-buahan juga dapat menambah variasi warna dan rasa pada hidangan,” tuturnya.

Selanjutnya, Lailatul menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.

“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K,” paparnya.

Lailatul juga mengimbau untuk mengurangi penggunaan gula dan garam saat memasak.

“Gula dan garam adalah bahan yang sering digunakan untuk menambah rasa manis dan asin pada makanan. Namun, konsumsi gula dan garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.”

Masalah kesehatan yang dapat timbul akibat konsumsi gula dan garam berlebih adalah obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

“Sebaiknya, gunakan bahan alami yang dapat memberikan rasa manis dan asin, seperti madu, gula merah, jeruk nipis, atau kecap asin,” imbuhnya.

Hal yang tak kalah penting, Lailatul mengajak masyarakat untuk memerhatikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan gizi seimbang.

“Porsi makan yang tepat dapat membantu menjaga berat badan ideal dan mencegah kekurangan atau kelebihan gizi. Porsi makan dapat disesuaikan dengan panduan ‘isi piringku’.”

“Yaitu setengah piring berisi sayuran dan buah-buahan, seperempat piring berisi bahan pokok alternatif sumber karbohidrat dan seperempat piring berisi lauk sebagai sumber protein. Selain itu, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup, sekitar delapan gelas per hari,” ucapnya.

Lebih lanjut, Lailatul menganjurkan untuk mencampur beberapa sumber karbohidrat yang berbeda untuk membantu memastikan asupan karbohidrat seimbang dan bervariasi.

“Kita dapat memperkaya gizi dengan mencampur berbagai sumber karbohidrat. Misalnya, nasi merah dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya.”

“Atau oatmeal dan buah-buahan, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Atau roti dan alpukat, yang memiliki karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau beras dan telur, yang memberikan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya,” pungkasnya.