Jalan Kaki 5.000 vs 10.000 Langkah, Lebih Efektif Mana Ya untuk Bakar Lemak?

Liputan6.com, Jakarta - Berjalan kaki adalah salah satu cara paling mudah dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Aktivitas jalan kaki juga relatif tidak memerlukan biaya dan bisa dilakukan kapan dan di mana saja. 

Banyak orang yang menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian mereka untuk meningkatkan kebugaran. Tapi, berapa langkah yang diperlukan untuk mendapat manfaat membakar lemak dan mencapai tubuh yang sehat?

Jalan kaki 5.000 langkah adalah target yang relatif mudah untuk dicapai, terutama bagi mereka yang baru memulai aktivitas fisik.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine, manfaat jalan kaki 5.000 langkah per hari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan obesitas.

Namun, apakah jalan kaki 5.000 langkah cukup untuk membakar lemak?

Menurut sebuah studi lain yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, jalan kaki sebanyak 5.000 langkah per hari dapat membantu membakar sekitar 200-300 kalori per hari. Meskipun ini adalah jumlah kalori yang relatif kecil, tetapi tetap membantu dalam proses pembakaran lemak.

Jadi, jalan kaki 5.000 langkah per hari merupakan langkah awal yang baik untuk meningkatkan kesehatan dan membakar lemak. Meski demikian, untuk hasil yang lebih signifikan, disarankan untuk mengombinasikan jalan kaki dengan aktivitas fisik lainnya dan menjaga pola makan yang sehat.

Berjalan kaki sejauh 10.000 langkah adalah target yang lebih menantang dan membutuhkan dedikasi yang lebih besar. Namun, apakah berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah lebih efektif dalam membakar lemak?

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan, berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari dapat membantu membakar sekitar 400-600 kalori dalam sehari. Angka ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan kaki sebanyak 5.000 langkah.

Selain itu, berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko penyakit serius seperti stroke dan penyakit jantung.

Menjejakkan kaki setiap hari dengan langkah yang cepat dan teratur dapat membawa Anda menuju hidup yang lebih sehat. Tak hanya itu, berjalan kaki rutin juga memberikan manfaat luar biasa yang bisa Anda rasakan, seperti yang disampaikan oleh Illinois Department of Central Management Services.

Pertama, berjalan kaki secara rutin dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, kegiatan ini juga mampu mencegah atau mengelola berbagai kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.

Tidak hanya itu, berjalan kaki juga dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Dengan melakukan aktivitas ini secara teratur, Anda dapat memperkuat jantung dan paru-paru, sehingga tubuh Anda lebih siap menghadapi aktivitas sehari-hari.

Manfaat lainnya adalah berjalan kaki dapat meningkatkan suasana hati, kognisi, memori, dan kualitas tidur Anda. Jadi, jika Anda merasa stres atau tegang, cobalah berjalan kaki untuk meredakan perasaan tersebut. Selain itu, semakin cepat, jauh, dan sering Anda berjalan kaki, semakin besar manfaat yang akan Anda peroleh.

Berjalan kaki juga bisa menjadi alternatif yang menyenangkan untuk melakukan aktivitas aerobik. Dengan berjalan kaki, Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, serta membakar kalori yang tidak diinginkan.

Jika Anda ingin variasi, Anda juga bisa mengganti waktu jalan cepat dengan jalan santai. Jenis latihan interval ini memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki biasa. Jadi, jangan ragu untuk mulai berjalan kaki secara rutin dan cepat. Dengan melakukan kegiatan ini, Anda akan menjalani hidup yang lebih sehat dan bertenaga.

Untuk mencapai tujuan umum Anda, usahakan untuk berjalan kaki setidaknya selama 30 menit sehari. Jika waktu Anda terbatas, cobalah untuk melakukan beberapa sesi aktivitas singkat sepanjang hari. Tapi, tahukah Anda bahwa latihan interval dapat memberikan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat daripada berjalan kaki biasa?

Menjadikan rutinitas berjalan Anda sebagai olahraga kebugaran membutuhkan postur yang baik dan gerakan yang terarah. Coba bayangkan, ketika Anda berjalan, pastikan kepala Anda terangkat dan melihat ke depan, bukan ke bawah. Jangan lupa untuk merelaksasikan leher, bahu, dan punggung Anda, jangan sampai kaku atau tegak. Ayunkan lengan Anda dengan bebas, sedikit menekuk siku.

Jika Anda ingin memompa tangan Anda sedikit, itu tidak masalah. Pastikan otot perut Anda sedikit menegang dan punggung Anda tetap lurus, jangan sampai melengkung ke depan atau ke belakang. Dan yang terakhir, berjalanlah dengan lancar, memutar kaki Anda dari tumit hingga ujung kaki.

Ingatlah, melakukan aktivitas sebanyak apa pun jauh lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali. Jadi, jangan ragu untuk memulai dan menjadikan berjalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Orang yang sering berjalan kaki dengan cepat memiliki peluang hidup lebih lama daripada mereka yang berjalan lambat. Menurut laporan New York Post tahun 2019, pejalan kaki cepat dianggap sebagai mereka yang dapat melangkah sekitar 1.00 langkah per menit, sementara pejalan kaki lambat hanya sekitar 50 langkah per menit.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Mayo Clinic Proceedings telah mengamati 474.919 orang dan menemukan bahwa peserta yang berjalan lebih cepat memiliki harapan hidup yang lebih lama, terlepas dari berat badan mereka. Untuk pria, mereka dengan berat badan rendah yang berjalan lambat memiliki harapan hidup terendah, sekitar 64,8 tahun. Sementara itu, wanita memiliki harapan hidup sekitar 72,4 tahun.

"Temuan ini menunjukkan bahwa kebugaran fisik adalah indikator yang lebih baik untuk harapan hidup daripada indeks massa tubuh," kata penulis utama Tom Yates dari University of Leicester.

Penemuan ini juga mendorong masyarakat untuk berjalan lebih cepat agar dapat meningkatkan harapan hidup mereka.

Penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh Yates juga menunjukkan efek buruk dari berjalan lambat, yaitu peningkatan risiko penyakit jantung. Pejalan kaki yang berjalan lambat memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang berjalan cepat, bahkan setelah mempertimbangkan kebiasaan merokok dan indeks massa tubuh mereka.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa berjalan 1000 langkah sehari dapat menjaga tubuh tetap sehat dan berat badan terkontrol. Bagi mereka yang bekerja di lapangan, ini mungkin mudah dicapai, tapi bagi pekerja yang menghabiskan waktu duduk di belakang meja, hal ini bisa menjadi tantangan. Bayangkan, berangkat ke kantor naik ojek, lalu duduk di bus kota, berjalan sedikit sampai kantor, naik lift ke lantai tempat bekerja, dan kemudian duduk antara tujuh hingga sepuluh jam setiap hari.

Aktivitas fisik pekerja kantoran memang sangat minim. Oleh sebab itu, mencapai 1000 langkah per hari memerlukan sedikit usaha, tapi sebenarnya tidak terlalu sulit. Berjalan 1000 langkah itu tidak sejauh yang Anda bayangkan, hanya sekitar 800 meter.

"Menambahkan 1000 langkah per hari akan membawa perubahan pada tubuh Anda," kata master trainer dan penulis buku The Body Reset Diet, Harley Pasternak.

Berikut manfaat dari berjalan 1000 langkah per hari, seperti dikutip dari laman Prevention.

1. Kerja jantung tak begitu berat

"Beralih dari aktivitas sedentari ke aktivitas fisik yang lebih tinggi mampu meningkatkan kesehatan secara dramatis serta menurunkan risiko penyakit jantung," kata Profesor Kedokteran Olahraga di Auburn University, Amerika Serikat, Michele Olson.

2. Risiko terkena stroke berkurang

Menambah langkah kaki secara langsung menurunkan risiko terkena stroke dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

3. Turunkan kolesterol jahat

Jika memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang tinggi, menambahkan 1000 langkah per hari mampu membuat perbedaan besar.

"Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kolesterol jahat yang disingkirkan," kata Olson.

4. Stres berkurang

Saat tekanan pekerjaan datang, berjalan-jalanlah sejenak dan Anda akan merasa lebih baik. Bergerak aktif memproduksi hormon endorfin yang meningkatkan perasaan baik dan mengurangi hormon stres, kortisol.

5. Tulang lebih kuat

American Academy of Orthopaedic Surgeons mengungkapkan bahwa berjalan kaki memperkuat tulang dan melawan osteoporosis. Menurut Olson, bergerak menempatkan beban pada tulang, menstimulasi produksi sel-sel tulang baru bernama osteoblast.

6. Berat badan bisa berkurang

Menambah langkah kaki setiap hari dalam waktu 10 minggu akan menunjukkan hasil nyata, seperti yang diungkapkan oleh dokter spesialis kedokteran olahraga, Nadya Swedan.