Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Gula, Ini 7 Asupan Penting untuk Raih Berat Badan Ideal

Liputan6.com, Jakarta Aneka makanan tinggi lemak dan gula mudah ditemukan di sekitar kita. Tak heran, pola makan tersebut membuat jumlah orang yang kelebihan berat badan dan obesitas di Indonesia naik dalam dua tahun terakhir.

Fenomena ini tidak mengenal batas sosial-ekonomi. Dari rumah tangga berpenghasilan rendah hingga tinggi, makanan murah dan cepat saji menjadi pilihan utama.

Bagi Anda yang tengah berjuang untuk kembali ke track yang benar, dietitian teregistrasi Susan Bowerman mengingatkan kembali soal nutrisi seimbang. Dimana saat makan penting untuk tahu komposisi 40-30-30, masing-masing berlaku untuk karbohidrat, protein dan lemak sebagai komponen makronutrisi.

Selain itu, perlu juga melakukan olahraga dan cukup tidur untuk miliki tubuh sehat.

"Menemukan keseimbangan itu dan mengembangkan rutinitas sehat akan sangat membantu menjalani hidup terbaik Anda,” kata wanita yang menjabat sebagai Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife itu.

Secara rinci, Susan menjelaskan tujuh komponen nutrisi yang perlu masuk dalam asupan harian. Mulai dari protein hingga air, ini saran Susan untuk bisa mendapatkan berat badan ideal dengan asupan tepat:

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan makronutrien penting sebagai bahan bakar tubuh agar terus berenergi. Susan merekomendasikan sekitar 40 persen kalori dari karbohidrat yang sehat seperti beras merah, quinoa atau jelai; roti biji-bijian utuh, sereal, dan pasta.

"Hindari karbohidrat jenis manis atau bertepung yang ditemukan dalam kue-kue, soda atau permen," kata Susan dalam keterangan tertulis.

Jangan skip makronutrien satu ini. Protein amat dibutuhkan tubuh diantaranya untuk:

• memproduksi molekul penting seperti hormon dan enzim 
• membangun dan memelihara jaringan otot
• membuat kenyang

"Saya sarankan agar hingga 30 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak," kata Susan.

Ada banyak sumber protein yang bisa didapatkan di sekitar kita diantaranya:

• Protein hewani: ayam dan unggas lainnya, susu, ikan, telur
• Protein nabati: kacang-kacangan, lentil, biji-bijian seperti kedelai yang menghasilkan tahu dan tempe
• Bubuk protein dan shake protein

Faktanya tubuh membutuhkan lemak sehat yang bisa didapatkan dari kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, ikan.

"Dalam filosofi Nutrisi Herbalife merekomendasikan agar membatasi lemak hingga 30 persen atau kurang dari asupan kalori harian," kata Susan.

4. Vitamin dan Mineral

Setelah tiga aspek di atas makronutrien, vitamin dan mineral termasuk mikronutrien yang dibutuhkan tubuh.

Susan mengatakan vitamin dan mineral terlibat dalam banyak reaksi kimia yang dilakukan tubuh setiap hari. Kalsium dan magnesium misalnya memiliki peran struktural dalam tubuh.

"Mengonsumsi suplemen multivitamin harian juga membantu mendapatkan jumlah yang tepat," katanya.

Konsumsi buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum yang memberi manfaat pada tubuh sebagai antiinflamasi, meningkatkan kekebalan tubuh, mendukung kesehatan jantung, melindungi dari kanker dan meningkatkan fungsi kognitif.

Susan menyarankan untuk mengonsumsi 4 ½ cangkir buah-buahan dan sayuran berwarna setiap hari. Usahakan tiga warna makanan yang berbeda setiap makan dan beragam dalam sepekan.

"Itulah sebabnya penting untuk mengonsumsi buah dan sayur berwarna-warni," kata Susan.

6. Serat

Serat mendukung proses pencernaan, membantu membuat kenyang serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. Disarankan setiap hari bisa memenuhi 25 gram serat setiap hari, jika tidak bisa menambahkan suplemen serat.

Sumber serat bisa dari buah dan sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Pastikan tubuh terhidrasi lantaran tubuh manusia sekitar 70 persen terdiri dari air. Ketika tubuh terhidrasi, air dapat melakukan beragam tugas diantaranya:

• mengangkut nutrisi ke sel-sel
• membuang produk limbah
• mengontrol suhu tubuh
• melumasi sendi-sendi, organ-organ dan jaringan-jaringan.

Rekomendasi umum untuk cairan adalah sekitar delapan gelas per hari. Susan mengatakan air putih harus menjadi pilihan pertama. Meski teh dan kopi juga termasuk dalam cairan, tapi tetap utamakan air putih ya. 

Susan megnatakan bahwa Anda dapat mengatur berapa banyak kalori yang masuk dengan menghitung asupan makanan, mengontrol porsi, dan memantau kalori yang terbakar melalui aktivitas harian.

"Jadi, apakah tujuan Anda untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan, kendalinya ada di tangan Anda," ujar Susan Bowerman.