5 Resep Tempe Goreng Bebas Kolesterol yang Lezat dan Sehat

Liputan6.com, Jakarta Tempe bukan sekadar lauk sederhana khas Indonesia. Makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai ini dikenal sebagai sumber protein nabati yang bebas kolesterol, rendah lemak jenuh, dan kaya akan asam lemak omega-3. Cocok untuk kamu yang sedang menjalani pola makan sehat, menghindari makanan berlemak tinggi, atau ingin menjaga kesehatan jantung.

Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 19–20 gram protein lengkap yang mengandung asam amino esensial. Lemak dalam tempe, khususnya lemak tak jenuh seperti asam lemak omega-3, membantu mengurangi risiko penyakit jantung. 

Dirangkum Liputan6.com dari Fimela pada Kamis, (10/4/2025), berikut ini adalah 5 resep tempe goreng bebas kolesterol yang praktis, lezat, dan menyehatkan—cocok untuk menu harian yang tetap nikmat dan aman untuk jantung.

Bahan-bahan:

• 250 gram tempe (iris tipis)
• 1 cangkir tepung oat
• 2 butir telur (opsional, bisa diganti pengganti telur vegan)
• Garam, merica, bubuk paprika, bubuk bawang putih
• Minyak sayur secukupnya

Cara membuat:

1. Rendam tempe dalam air panas selama 5–10 menit.
2. Campur tepung oat dengan bumbu-bumbu.
3. Celupkan tempe ke telur, lalu balur dengan tepung oat.
4. Goreng dalam minyak panas selama 2–3 menit tiap sisi.
5. Tiriskan di atas tisu. Sajikan dengan saus sambal rendah gula.

Bahan:

• 1 papan tempe, potong-potong
• 3 sdm tepung terigu
• 1 sdm tepung beras
• 2 batang daun bawang cincang halus
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih
• 1 sdt ketumbar
• 1 ruas kunyit
• 1 butir kemiri
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campur tepung dan bumbu halus. Tambahkan air hingga adonan encer.
2. Masukkan daun bawang, aduk rata.
3. Balurkan tempe dalam adonan, diamkan 15 menit.
4. Goreng dengan api sedang hingga kuning keemasan.

Bahan:

• 1 papan tempe, potong memanjang
• 4 sdm tepung bumbu serbaguna
• 1 butir telur (bisa diganti bahan vegan)
• Tepung panir secukupnya
• Minyak goreng

Cara membuat:

1. Campur tepung bumbu dan tempe hingga merata.
2. Celupkan ke telur, gulingkan ke tepung panir.
3. Goreng sampai kecokelatan.
4. Sajikan dengan saus tomat rendah sodium.

Bahan:

• 200 gram tempe kotak
• Air secukupnya

Bumbu ungkep:

• 1 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 1 sdt ketumbar
• 2 cm kunyit
• 1 ruas lengkuas
• Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bumbu (kecuali lengkuas), tumis sampai harum.
2. Tambahkan lengkuas, lalu masukkan tempe.
3. Tuangkan air hingga terendam, masak hingga menyusut.
4. Goreng sebentar hingga agak kering.

Bahan:

• 1 papan tempe
• 2 siung bawang putih
• ½ sdt ketumbar biji
• 1 sdt garam
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bawang, ketumbar, dan garam. Tambahkan sedikit air.
2. Rendam potongan tempe selama 5 menit.
3. Goreng dengan api sedang sampai kecokelatan.

Tempe terbukti mengandung protein lengkap dan lemak tak jenuh, membuatnya cocok untuk penderita kolesterol tinggi. “Tempe dianggap sebagai sumber makanan bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh,” kata Fimela.com.

Dalam beberapa resep seperti goreng tepung oat atau panir, kamu bisa mengganti telur dengan:

• Aquafaba (air rebusan kacang)
• Flaxseed meal + air
• Tofu halus

Alternatif ini mempertahankan kerenyahan tanpa tambahan kolesterol.

Gunakan teknik:

• Menggoreng dengan minyak panas sebentar
• Menggunakan air fryer
• Meniriskan dengan tisu atau rak kawat

Letakkan tempe di atas kertas tisu atau rak untuk meniriskan minyak, agar tetap sehat.