5 Cara Mengatasi Sembelit saat Puasa, Perhatikan Penyebabnya

Liputan6.com, Jakarta Memiliki masalah pencernaan seperti sembelit saat tengah menjalankan ibadah puasa tidak bisa dihindari. Sembelit saat puasa dipengaruhi perubahan pola makan yang mulanya tiga kali sehari menjadi dua kali sehari, ada nutrisi yang berkurang.

Lalu bagaimana cara mengatasi sembelit saat puasa?

Melansir dari Health, pada Senin (18/4/2022) ahli diet Samina Qureshi mengungkap ada lima cara mengatasi sembelit saat puasa. Mulai dari makan lebih banyak serat, minum air lebih banyak, dan masih banyak lagi yang bisa dicoba.

Hal yang sama diungkap dalam sebuah studi tahun 2017 oleh Journal of Religion and Health, frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan di antara orang-orang yang berpuasa. Sudah memahami?

Berikut Liputan6.com ulas cara mengatasi sembelit saat puasa dan penyebabnya, Senin (18/4/2022).

1. Makan Lebih Banyak Serat

Cara mengatasi sembelit saat puasa adalah mulailah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berserat. Sembelit terjadi karena pengaruh pola makan yang berubah, dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2016 di Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, ada 30 persen dari total asupan kalori di waktu sahur dan 60 persen asupan kalori yang didapat saat buka puasa.

Dalam laporan nutrisi selama puasa tersebut, peneliti menemukan makan kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. Maka cara mengatasi sembeli saat puasa yang sangat dianjurkan adalah mengonsumsi serat lebih banyak saat sahur dan buka puasa.

Ahli diet Samina Qureshi menjelaskan mendapatkan serat dari sumber alami dan makanan utuh adalah kuncinya di sini.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, itulah sebabnya serat memainkan peran besar dalam pencernaan, yang memungkinkan pergerakan usus lebih lembut. Manfaat tambahannya, dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja.

2. Minum Lebih Banyak Air

Cara mengatasi sembelit saat puasa adalah mulailah membiasakan untuk minum lebih banyak air, baik air putih ataupun asupan air dari konsumsi makanan seperti sayur dan buah. Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan parahnya kondisi sembelit.

Hal ini diungkap dalam sebuah laporan penelitian yang diungkap Health diterbitkan tahun 2016, minum kurang dari 750 mililiter (sekitar 25 ons) cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit.

Berapa porsi konsumsi minum air putih yang cukup? Ada kebutuhan konsumsi air yang bervariasi dari orang ke orang, Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan 95 hingga 125 ons total asupan cairan setiap hari, sekitar 80 persen di antaranya berasal dari air dan cairan lainnya.

Dijelakan akan sulit untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan cairan saat berpuasa. Untuk membantu mengatasi masalah ini, penting secara teratur menyesap air pada malam hari daripada mencoba menenggak air saat sahur atau berbuka puasa.

Cek warna urin adalah cara sederhana untuk menilai tingkat hidrasi dan telah ditemukan sebagai indikasi yang cukup akurat apakah diperlukan lebih banyak hidrasi. Sudah memahami cara mengatasi sembeli saat puasa dengan mencukupkan kebutuhan konsumsi air putih?

3. Sesuaikan Posisi saat Buang Air Besar

Cara mengatasi sembeli saat puasa adalah mulai dengan memperbaiki posisi saat buang air besar. Dijelaskan, memperhatikan konsumsi serat dan asupan hidrasi adalah bagian dari cara mengatasi sembeli saat puasa awal yang penting.

Lalu tunjang dengan tindakan tambahan yang juga dapat menjadi cara mengatasi sembeli saat puasa. Sangat direkomendasikan untuk menyesuaikan posisi saat buang air besar. Posisi jongkok atau semi jongkok adalah yang paling alami bagi tubuh dan mencegah mengejan berlebihan yang berisiko menyebabkan ambeien.

4. Latihan Pernapasan

Cara mengatasi sembeli saat puasa adalah mulai dengan berlatih pernapasan. Hal ini diungkap dalam studi yang dipublikasikan Institute of Medicine of the National Academies.

Pernapasan diafragma adalah pernapasan lambat dan dalam yang memengaruhi otak dan sistem kardiovaskular, pernapasan, dan gastrointestinal melalui modulasi fungsi saraf otonom.

Ada banyak manfaat potensial untuk latihan pernapasan. Cobalah cara mengatasi sembeli saat puasa dengan menarik napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, dan terutama saat mencoba buang air besar untuk membantu melancarkan buang air besar.

5. Tetap Aktif Bergerak

Cara mengatasi sembeli saat puasa adalah cobalah untuk selalu aktif bergerak selama menjalankan ibadah puasa, misalnya saja melakukan olahraga ringan atau aktivitas rumah tangga lainnya.

Cobalah cara mengatasi sembeli saat puasa dengan jalan kaki 15 menit dua kali sehari lalu sore hari dan 20-30 menit setelah berbuka puasa. Bagaimana, sudah memahami cara mengatasi sembeli saat puasa ini?

Apabila sudah memahami cara mengatasi sembelit yang diungkap oleh Health melalui ahli diet Samina Qureshi, simak pula makanan penyebab sembelit saat puasa. Ini penjelasan makanan penyebab sembelit saat puasa yang Liputan6.com lansir dari berbagai sumber:

1. Gorengan 

Makanan penyebab sembelit saat puasa yang menjadi kegemaran banyak orang adalah gorengan. Renyah dan gurihnya gorengan memang bisa meningkatkan nafsu makan saat berbuka puasa.

Sayangnya, jajanan ini mengandung kadar lemak yang tinggi sehingga sulit dicerna tubuh. Akibatnya seseorang bisa mengalami sembelit.

Jangan konsumsi gorengan secara berlebihan, dan kalau bisa sebaiknya hindari saja. Seseorang tentu tak ingin mengalami sembelit dan gangguan kesehatan lain saat puasa gara-gara terlalu banyak makan gorengan saat sahur atau berbuka.

2. Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji merupakan makanan penyebab sembelit saat puasa. Makanan cepat saji seperti, kentang goreng, burger, dan pizza dapat menyebabkan sembelit karena kandungan seratnya rendah, sementara kandungan lemaknya tinggi. Hal ini bisa membuat seseorang kesulitan buang air besar alias sembelit.

3. Makanan Tinggi Gula

Kolak, es buah, dan sirup adalah tiga menu buka puasa yang jarang absen dari meja makan. Padahal, terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman yang tinggi gula seperti itu merupakan penyebab sembelit saat puasa.

Memang, mengonsumsi makanan atau minuman manis saat berbuka mampu mengisi ulang energi yang hilang saat berpuasa. Namun, jangan mengonsumsinya berlebihan. Lagi pula, makanan-makanan ini tidak mengandung serat yang berguna bagi saluran pencernaan.

Solusinya, konsumsilah kurma atau makanan kaya kandungan serat lainnya saat buka puasa dan sahur. Kandungan serat yang tinggi, berguna bagi pencernaan dan bisa mencegah sembelit.

4. Makanan Olahan

Sosis, kornet, ham, sarden, tuna kalengan dan daging olahan dalam kemasan lainnya memiliki nilai praktis yang tinggi dan rasa yang lezat.

Namun di balik itu, jenis makanan ini memiliki kadar lemak dan garam yang tinggi sehingga akan membebani saluran pencernaan.

Mengonsumsi makanan penyebab sembelit saat puasa ini bila tidak diimbangi dengan makan sayur atau buah dalam jumlah cukup, akan membuat seseorang mudah terserang sembelit.

5. Daging Merah

Mengonsumsi daging merah terlalu banyak saat buka puasa bisa menjadi penyebab sembelit saat puasa. Kandungan protein dan lemak yang tinggi dari daging membuatnya lebih sulit dan lama dicerna oleh tubuh. Akibatnya, sembelit pun menyerang pencernaan.

Solusinya, jika seseorang makan hidangan dari daging merah, imbangi pula dengan menyantap karbohidrat dengan serat tinggi seperti nasi merah. Selain itu, lengkapi juga dengan sayuran dan buah untuk menghindari efek buruk menyantap daging bagi pencernaan.

6. Telur

Telur kaya akan protein tapi sayangnya tidak mengandung serat untuk membantu kinerja pencernaan. Seseorang boleh-boleh saja menjadikan telur sebagai lauk untuk berbuka puasa. Namun, kombinasikan pula dengan konsumsi makanan kaya serat seperti sayur dan buah-buahan.

7 Susu dan Produk Olahannya

Tingginya kadar protein dan laktosa di dalam susu beserta produk olahannya seperti keju, yoghurt, dan es krim dapat menjadi penyebab sembelit saat puasa. Bila tak ingin mengalami keluhan tersebut, cobalah batasi porsinya agar tidak berlebihan.