Coba Ikuti Nasihat Ahli Ini Buat Mengatasi Masalah Insomnia

Liputan6.com, Jakarta Sulit tidur karena insomnia menjadi salah satu permasalahan yang sering dirasakan bagi sebagian orang. Karena termasuk gangguan tidur yang bisa menyebabkan dampak lain, setiap individu sebaiknya perlu tahu cara mengatasi insomnia.

Terlepas dari insomnia, tidur padahal bisa membantu meningkatkan kemampuan untuk belajar dan memproses informasi. Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan telah mengidentifikasi jaringan besar manfaat yang didapat manusia dari tidur, kata ilmuwan saraf dan profesor psikologi University of California, Berkeley, Matthew Walker dalam bukunya Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.

Selain meningkatkan kemampuan belajar, Walker menulis, manfaat tidur lainnya bisa membantu membuat keputusan yang sehat, menjaga keseimbangan emosional, fokus dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Secara fisik, juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mikrobioma usus, mengatur metabolisme, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, flu biasa dan penambahan berat badan.

Walker juga meneliti terkait mekanisme tidur. Dia mengungkapkan perbedaan antara fase terjaga, non-rapid eye movement (NREM) yang memberikan pemulihan yang mendalam dan terfokus dan tidur REM, yang dengan gagah dia gambarkan sebagai “karnaval yang aneh dan sangat asosiatif”.

Dia juga mengeksplorasi persilangan dua kekuatan yang memicu tidur: ritme sirkadian (diatur oleh genetika, suhu, dan paparan cahaya) dan "tekanan tidur", produk dari neurotransmitter pemicu kelelahan yang disebut adenosin yang menumpuk sepanjang hari melalui aktivitas fisik dan psikologis.

Cara Tidur yang Baik

Karena rutinitas harian memiliki dampak besar pada fungsi biologis yang membantu tidur, Anda dapat memengaruhi proses malam itu dengan cara yang signifikan. Selain itu, demi tidur yang lebih baik, kondisi ruangan dan tempat tidur pun harus mendukung.

Lebih lanjutnya, berikut ini cara tidur yang baik untuk mengatasi insomnia, melansir laman Forbes, Senin (3/10/2022).

Sebelum penemuan lampu, manusia bisa tidur dengan cepat setelah matahari terbenam. Namun, sebagian orang tidak memiliki cahaya yang masuk melalui kornea mereka setelah gelap seperti yang dilakukan sekarang, terutama lampu LED biru. Paparan cahaya itu menunda aliran alami melatonin dan ritme sirkadian yang seharusnya membuat kita tertidur.

Cobalah meredupkan atau menghilangkan sumber cahaya beberapa jam sebelum waktu tidur. Pilih bola lampu yang hangat dan dapat diredupkan di lampu samping tempat tidur, dan jauhi layar jika memungkinkan.

Suhu

Agar bisa tidur nyenyak, suhu tubuh inti Anda perlu turun. Studi menunjukkan suhu ruangan sekitar 65 derajat Fahrenheit optimal untuk tidur. Jika kaki Anda menjadi dingin, mengenakan kaus kaki dapat membantu menarik panas tubuh.

Olahraga

Tidur adalah pemulihan dan mungkin sulit untuk tidur jika tidak ada sesuatu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Olahraga tiga puluh menit sehari membantu membangun tekanan tidur dan dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur. Jika berolahraga di luar, Anda juga mendapatkan paparan sinar matahari yang membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Tubuh setiap orang berbeda, tetapi para ahli menyarankan untuk menghindari olahraga dua jam sebelum tidur untuk mencegah peningkatan suhu inti.

Makanan

Terlalu kenyang atau terlalu lapar bisa membuat sulit tidur. Walker melaporkan pembatasan kalori yang parah membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur dan mengurangi tidur NREM.

Makan dalam porsi besar sebelum tidur juga tidak membantu, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengurangi tidur nyenyak yang sama. Kafein dan diet tinggi gula, terutama di sore hari, juga menyebabkan lebih banyak gangguan tidur.

Stres

Saat Anda stres, sistem saraf rusak. Untuk meredakan ketegangan sebelum tidur, Anda dapat mencoba mandi atau bermeditasi, atau membuat ritual kecil setelah menyikat gigi — seperti serangkaian peregangan tertentu atau menuangkan pikiran Anda di atas kertas, bukan perangkat — sebelum mematikan lampu.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati