6 Tips Bantu agar Tidak Gagal Diet

Liputan6.com, Jakarta Secara standar diet saat ini, seseorang harus berada dalam mode defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Jika makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badan akan bertambah; jika makan lebih sedikit kalori, berat badan akan turun.

Tapi apakah pandangan itu benar? Bukankah jenis makanan yang dikonsumsi (keto, rendah lemak, vegan, dan lainnya) dan frekuensi makan(makan dengan waktu terbatas versus enam kali makan kecil) juga penting?

Banyak penelitian menunjukkan bahwa standar diet - kalori masuk/kalori keluar - sebagian besar benar. "Itu bukan satu-satunya hal, tapi itu adalah hal yang utama. Dan sebagian besar adalah diet, bukan olahraga, karena berolahraga membuat Anda lebih lapar dan makan lebih banyak kalori," ujar Profesor Kedokteran Rehnborg Farquhar di Universitas Stanford, Christopher Gardner, yang dikutip dari CNN, Senin (15/4/2024). 

Gardner, yang juga merupakan direktur studi nutrisi di Stanford Prevention Research Center, telah menghabiskan puluhan tahun mempelajari nutrisi dan pola makanan.

Dia adalah penulis senior dari studi November 2023 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA yang mengamati efek kardiometabolik dari pola makan omnivora yang sehat versus pola makan vegan yang sehat pada anak kembar identik. Tulisannya dijadikan serial televisi "You Are What You Eat: Eksperimen Kembar." yang dirilis tahun 2024. 

Gardner mengatakan bahwa terdapat sebuah analisis yang sangat metodis dan komprehensif terhadap sekitar 20 pola diet yang berbeda diterbitkan bersama oleh American Heart Association, American College of Cardiology, dan Obesity Society pada tahun 2013. 

"Dan pada akhirnya, mereka mengatakan, intinya adalah pada setiap diet ini, orang menurunkan berat badan ketika ada defisit kalori. Itulah salah satu kesimpulan utamanya, dan sesederhana itu," jelas dia.

Tapi Gardner akan menjadi orang pertama yang mengatakan bahwa terdapat berbagai faktor penting - seperti defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan hanya bertambah seiring berjalannya waktu diet.

"Tubuh orang bereaksi terhadap (defisit) itu, dan mereka menjadi lebih efisien secara metabolik," katanya. Itulah mengapa penurunan berat badan orang mulai defisit. ... Jadi, semakin lama diet ini berlangsung dan semakin banyak berat badan yang turun, akan semakin melemahkan semangat, karena sebenarnya lebih banyak usaha yang dibutuhkan untuk menurunkan lebih banyak berat badan, yang secara psikologis akan menyiksa bagi sebagian orang."

Ada faktor lain dalam diet (berdasarkan penelitiannya sendiri dan penelitian orang lain): Dalam setiap jenis diet - keto, vegan, rendah lemak, dll. - beberapa orang akan menurunkan berat badan, bagi yang lainnya malah justru akan bertambah.

"Perbedaan antara diet-diet tersebut hanya beberapa kilogram saja. Tetapi perbedaan dalam setiap diet adalah 60 pound," katanya, membahas studi DietFITS 201 yang mencatat seseorang mendapatkan 10 atau 15 pound sementara yang lain kehilangan sekitar 50 pound. "Ada banyak sekali variasi."

Jadi, apa rahasia sukses menurunkan berat badan?

Menurut Gardner, ada dua aspek. "Jadi, kunci dari defisit kalori ini adalah menghentikan makan ketika mulai merasakan kenyang agar tidak makan berlebihan dan memiliki jeda waktu yang cukup lama hingga waktu makan berikutnya, sehingga anda tidak mengganti defisit kalori tersebut dalam beberapa jam kedepan," katanya.

Dia mengatakan bahwa dia sekarang percaya bahwa sebagian besar keberhasilan penurunan berat badan bermuara pada rasa kenyang, dengan catatan bahwa apa yang membuat orang kenyang bisa sangat bervariasi.

"Saya sering bertanya kepada orang-orang yang ikut dengan sesi talkshow bersama saya, 'Apakah anda akan kenyang lebih lama jika makan gandum dengan kacang-kacangan dan buah beri atau dengan telur keju?"... Saya sering mendapati separuh audiens mengatakan yang satu dan separuh audiens mengatakan yang lain."

Apa yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan mempertahankannya? Berikut adalah lima tips terbaik dari Gardner.

Kurangi Karbohidrat Berkualitas Rendah dan Gula Tambahan 

Hentikan apa yang Gardner sebut sebagai "karbohidrat jelek".

"Bagi kebanyakan orang, mengurangi atau menghilangkan sebanyak mungkin gula tambahan dan biji-bijian olahan akan menjadi hal yang paling bermanfaat," katanya melalui email, seraya menambahkan bahwa rata-rata orang Amerika cenderung mendapatkan lebih dari 40% kalori dari karbohidrat dan gula berkualitas rendah.

Gantilah Karbohidrat Tersebut Dengan Bijak 

Anda tidak bisa begitu saja menghilangkan semua kalori dari karbohidrat berkualitas rendah tanpa mengganti setidaknya sebagiannya.

"Beralihlah ke makanan yang kaya serat," kata Gardner, dengan mencantumkan makanan seperti kacang-kacangan/ polong-polongan (yang menurutnya orang Amerika kurang mendapatkannya), sayuran, biji-bijian utuh dan buah-buahan. Selain serat, tambahkan "sumber lemak tak jenuh (seperti) alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati, ikan berlemak, yogurt tanpa lemak."

Berhentilah Sebelum Anda Kekenyangan

Berlatihlah untuk makan dengan penuh kesadaran. Perhatikan apa yang anda makan dan perasaan anda.

"Bereksperimenlah dengan rasa kenyang/kekenyangan. Cobalah prinsip Hara Hachi Bu yaitu makan sampai anda 80% kenyang, lalu berhenti," saran Gardner, mengacu pada praktik orang Okinawa yang meletakkan garpu saat anda sedikit kenyang, bukan saat kenyang sepenuhnya.

Intinya, ini adalah cara yang mudah untuk membatasi kalori karena memungkinkan tubuh dan otak anda mencatat berapa banyak yang telah anda makan. (Perlu beberapa saat bagi otak anda untuk menerima pesan dari perut bahwa anda sudah cukup makan).

Pilihan makanan anda harus berkelanjutan dalam jangka panjang, apakah anda memilih diet rendah lemak, rendah karbohidrat, atau tinggi protein, atau memilih untuk mengikuti diet Mediterania, vegan, keto, atau Paleo.

"Jangan anggap ini sebagai 'diet' yang akan Anda jalani (dan) akan berhenti setelah selesai," kata Gardner dalam sebuah email. "Ini harus menjadi pendekatan diet yang dapat anda ikuti selamanya agar manfaatnya dapat bertahan lama."

Agar pendekatan itu berhasil, katanya, anda harus merasa kenyang, tidak kekurangan dan lapar sepanjang waktu.

Tunjukkan Rasa Kasih Sayang Pada Diri Sendiri

Mengakui bahwa tidak mudah mengubah kebiasaan makan untuk menurunkan berat badan.

"Berbaik hatilah pada diri sendiri dan bersabarlah," kata Gardner. "Kebanyakan orang memiliki masalah dengan hal ini. Jika anda menyalahkan diri sendiri secara psikologis, akan lebih sulit lagi saat anda mencoba lagi"

Temukan Kegembiraan Dalam Apa yang Anda Makan

Gardner memiliki satu tips bonus terakhir: "Anda perlu menemukan kegembiraan dan kesenangan dengan apa yang anda makan," katanya. "Biarkan diri anda melakukan itu untuk kesuksesan jangka panjang."