4 Tanda Anda Mengonsumsi Terlalu Banyak Garam, Perhatikan Kondisi Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Banyak dari kita yang menyukai camilan asin dan makanan yang gurih. Namun, bagaimana jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit atau terlalu banyak garam? Dalam hal ini, sangat mungkin untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang salah.

Melansir dari Vogue, Rabu (18/12/2024), Dr. Lela Ahlemann, spesialis dermatologi, flebologi, proktologi, dan pengobatan nutrisi yang berpraktik di Hagen, Jerman, mengatakan, "Semua ini soal keseimbangan, tidak seperti gula, yang jelas tidak boleh Anda kurangi, asupan garam tidak hanya bisa terlalu tinggi, tetapi juga terlalu rendah."

Lalu, berapa jumlah garam yang ideal bagi kesehatan Anda? Dan, apa yang terjadi bila seseorang mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit? Baca terus untuk mengetahuinya.

Fakta tentang Garam

Garam dapur sebagian besar terdiri dari natrium klorida (NaCl) dan merupakan sumber utama natrium dan klorida dalam makanan. Menurut informasi dari German Nutrition Society dan FDA, natrium dan klorida penting untuk fungsi tubuh tertentu seperti menjaga keseimbangan cairan sel dan mengatur tekanan darah.

"Terlalu sedikit garam dapat menyebabkan kelelahan dan masalah peredaran darah—dan bahkan meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan lemak darah, yaitu kolesterol dan trigliserida," kata Ahlemann. "Orang dengan kondisi jantung dan diabetes yang sudah ada sebelumnya sangat rentan terhadap hal ini dan karenanya harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu sedikit garam."

Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan lebih banyak garam dikeluarkan dari tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan kebutuhan. Hal yang sama berlaku jika Anda berpartisipasi dalam olahraga performa tinggi seperti lari jarak jauh. Meskipun demikian, sebagian besar dari kita mengonsumsi terlalu banyak garam daripada terlalu sedikit.

FDA merekomendasikan kita mengonsumsi sekitar 2.300 mg garam per hari—atau setara dengan satu sendok teh. Namun, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 mg per hari dan pria cenderung mengonsumsi lebih banyak garam daripada wanita.

Satu hal yang menarik, garam yang kita taburkan pada makanan sebenarnya hanya sebagian kecil dari asupan garam kita secara keseluruhan. Menurut informasi dari FDA, sebagian besar garam dikonsumsi melalui makanan olahan dan makanan ringan yang dibeli di toko serta makanan yang dimakan di luar rumah seperti pizza, sup, dan burger.

Tentu saja, hal yang sulit adalah sering kali Anda bahkan tidak merasakan seberapa asin makanan ini sebenarnya karena mengandung begitu banyak gula sehingga rasa asinnya tertutupi, kata Ahlemann.

Terlalu banyak garam meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, catat para ahli di John Hopkins Medicine. Karena tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko terpenting untuk penyakit kardiovaskular, peningkatan konsumsi garam juga secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Untungnya, Anda biasanya dapat dengan mudah mengetahui apakah Anda mengonsumsi terlalu banyak garam dengan beberapa tanda ini:

1. Wajah bengkak di pagi hari

Pernahkah Anda bangun dengan wajah bengkak di pagi hari setelah makan di luar?

"Ini dapat terjadi, misalnya, saat Anda makan sushi di malam hari: kecap yang menyertainya sangat asin, yang dapat menyebabkan Anda bangun di pagi hari dengan wajah bengkak dan jari-jari bengkak," jelas Ahlemann. "Ini adalah efek retensi air yang umum terjadi karena konsumsi garam yang tinggi."

2. Rasa haus yang kuat

Jika Anda terus-menerus merasa sangat haus, ini mungkin menunjukkan bahwa konsumsi garam Anda terlalu tinggi.

"Tubuh mencoba mengimbangi peningkatan konsentrasi natrium dengan meminta lebih banyak air untuk mengencerkan garam. Hal ini menyebabkan air ditarik keluar dari sel untuk mengencerkan darah lagi dan menyebabkan Anda mengalami dehidrasi dan sangat haus," kata Ahlemann.

Pakar tersebut melanjutkan, "Jika Anda minum lebih banyak, ini membantu menghilangkan garam dari tubuh, karena garam dikeluarkan melalui ginjal dan dengan demikian melalui urin."

Sering ke kamar mandi bisa menjadi salah satu tanda tubuh kelebihan garam.

"Tentu saja, jika Anda tiba-tiba mulai minum banyak air untuk mengimbangi peningkatan kandungan natrium dalam darah dan dengan demikian memaksa ginjal mengeluarkan lebih banyak natrium, Anda secara alami akan lebih sering buang air kecil," catat Ahlemann.

Ini mungkin terdengar membantu, tetapi ahli tersebut menekankan bahwa setiap kali buang air kecil, Anda kehilangan elektrolit lain selain garam.

4. Berat badan naik dengan cepat

Meskipun garam tidak mengandung kalori, garam tetap dapat menyebabkan munculnya kenaikan berat badan yang cepat. Bagaimana caranya?

"Jika Anda merasa berat badan bertambah lima pon dalam semalam, Anda dapat berasumsi bahwa ini adalah retensi air. Tubuh mencoba mengimbangi peningkatan kadar garam—seperti yang telah disebutkan—dengan mencoba mengencerkan darah. Untuk mengencerkan darah, darah harus menyerap air dan menahannya terlebih dahulu," jelas Ahlemann.

Akhirnya, tubuh mengeluarkan air secara bertahap, yang mengurangi munculnya berat badan berlebih.

"Namun, retensi air sementara menyebabkan berat badan meningkat dengan cepat," kata Ahlemann. "Tergantung pada seberapa baik ginjal bekerja, penguraiannya bisa memakan waktu beberapa hari."

“Jika Anda mengonsumsi makanan alami, yaitu bukan makanan siap saji, kemungkinan mengonsumsi terlalu banyak garam akan sangat berkurang,” kata Ahlemann. “Sangat, sangat tidak mungkin Anda akan mengonsumsi garam sebanyak itu di rumah seperti jika Anda membeli makanan siap saji atau memesan pizza.”

Demikian pula, FDA merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan dan sebagai gantinya memasukkan lebih banyak makanan utuh seperti sayur dan buah ke dalam pola makan Anda.

Anda juga dapat mencoba membumbui makanan Anda dengan rempah-rempah, sebagai pengganti garam. Jika Anda merasa makanan Anda terasa terlalu hambar dengan sedikit garam, Anda dapat mencoba mengurangi asupan garam secara perlahan dengan mengurangi jumlah garam yang digunakan saat memasak dan membumbui. 

Selain itu, saat membeli garam, pastikan garam tersebut diperkaya dengan yodium, elemen yang juga penting untuk perkembangan otak dan kesehatan tiroid tetapi tidak ditemukan secara alami dalam banyak makanan yang umum dikonsumsi.