Cara Membentuk Otot Dada dengan Cepat di Rumah, Mudah Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta Memiliki otot dada merupakan impian banyak kaum Adam. Bagi sebagian besar pria, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Pasalnya, otot dada yang kencang dipercaya membantu menunjang penampilan. Tak heran, banyak pria yang melakukan olahraga tertentu sebagai cara membentuk otot dada.

Selain memperbaiki postur tubuh, melatih otot-otot tubuh juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Sehingga akan membuat Anda tetap sehat dan kuat di usia tua. Otot yang mengalami kontraksi membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin dan meningkatkan kemampuan otot dalam menggunakan glukosa. Sebagai hasilnya, tubuh terbantu dalam membakar zat gula darah. Keadaan ini pada akhirnya dapat melindungi Anda dari risiko diabetes. 

Selain pergi ke tempat fitness, cara membentuk otot dengan cepat juga bisa dilakukan di rumah lho. Cara membentuk otot ini bahkan mudah dilakukan. Berikut ini Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, ragam cara membentuk otot dada dengan cepat di rumah. 

Olahraga push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagin lainnya seperti otot lengan. Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu Anda. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

Gerakan ini merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Cara membentuk otot dada dengan gerkan ini adalah saat Anda berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan diatas punggung. Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:

- Ambil posisi push up seperti pada umumnya

- Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai

- Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas

- Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali

Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya. Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada. Disamping itu secara bersamaan kita juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan dimana saja.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:

- Posisikan tubuh seperti push up biasanya.

- Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.

- Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up dan merupakan cara membentuk otot dada yang efektif. Yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan rotation push up:

- Posisikan tubuh seperti push up.

- Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.

- Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.

- Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang efektif. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

- Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping

- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda

- Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

- Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh

Cara membentuk otot dada di rumah dengan gerakan lainnya

- Selain olahraga push up dan variasinya, ada beberapa gerakan lain yang bisa digunakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif.

Pull up merupakan cara membentuk otot dada yang banyak digemari. Meski terdengar mudah, untuk dilakukan. Namun pull up sebenarnya memiliki tingkat kesulitan yang jauh diatas dari latihan sebelumnya. Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu.

Cara membentuk otot dada dengan pull up:

- Posisikan tubuh dibawah palang.

- Genggam palang yang ada di atas tubuh anda.

- Secara perlahan angkat tubuh anda hingga bahu sejajar dengan palang.

- Tahan beberapa saat lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Lakukan pengulangan sebanyak 3 set 20 kali secara rutin.

Chair dips merupakan salah satu latihan cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan media kursi atau media lainnya yang mampu meopang berat badan saat melakukan latihan chair Dips. Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan, sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata. 

Cara membentuk otot dada dengan chair dips adalah sebagai berikut:

- Posisikan tangan anda selebar bahu pada kursi.

- Angkat badan secara perlahan lahan dengan tangan anda.

- Tekuklah lutut ke arah belakan lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Ulangi sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak 4 set.

Plank adalah salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dan cepat. Hal tersebut dikarenakan dalam melakukan plank, otot pada sekitar dada akan bekerja ekstra sehingga pembentukannya pun semakin cepat. Selain tak membutuhkan alat bantu apa pun, plank bisa dilakukan di mana saja.

Selain rajin olahraga, cara membentuk otot dada yang cepat juga harus memperhatikan asupan gizi dan waktu istirahat. Nah, berikut ini tips cara membentuk otot dada.

- Memaksimalkan konsumsi protein

Protein merupakan salah satu bahan penting sebagai cara membentuk otot dada. Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat.

Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Konsumsilah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

- Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot. Fakta ini tentu membantu cara membentuk otot dada dengan cepat. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

- Beri jeda istirahat setelah latihan

Meski terobsesi ingin memiliki otot dada secara cepat, jangan lupa untuk istirahat. Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Pasalnya, Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya sebagai cara membentuk otot dada yang cepat. 

- Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Supaya cepat pulih setelah latihan cara membentuk otot dada, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.