15 Cara Mengatasi Stres dengan Langkah Sederhana dan Mudah

Liputan6.com, Jakarta Cara mengatasi stres bisa dilakukan dengan menerapkan beberapa langkah sederhana mulai dari olahraga ringan hingga makan makanan bergizi. Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi banyak orang. Faktanya, jutaan orang dewasa mengatakan bahwa mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari.

Banyak orang menghadapi stres setiap harinya karena masalah pekerjaan, keluarga, kesehatan hingga keuangan. Masalah-masalah yang kita temui dan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari inilah yang berkontribusi pada peningkatan tingkat stres, yang mana jika dibiarkan dan tidak diatasi dengan cara mengatasi stress yang tepat maka akan mengganggu aktivitas.

Terlebih lagi, faktor-faktor seperti genetika, tingkat dukungan sosial, gaya koping, dan tipe kepribadian mempengaruhi kerentanan seseorang terhadap stres, yang berarti bahwa beberapa orang lebih cenderung menjadi stres daripada yang lain. Untuk itu cara mengatasi stres pun tidak bisa sembarangan seperti mengonsumsi obat-obatan.

Untungnya terdapat beberapa cara mengatasi stress yang bisa dilakukan oleh siapapun. Untuk penjelasan lebih lengkapnya, berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (22/8/2022). Tentang cara mengatasi stres dengan langkah sederhana dan mudah.

1. Perbanyak aktivitas fisik

Cara mengatasi stress yang pertama adalah dengan memperbanyak aktivitas fisik. Jika anda merasa stres, menggerakkan tubuh anda secara konsisten dapat membantu. Dalam sebuah studi 6 minggu di 185 mahasiswa menemukan bahwa berpartisipasi dalam latihan aerobik 2 hari per minggu secara signifikan mengurangi stres yang dirasakan secara keseluruhan dan stres yang dirasakan karena rasa kekhawatiran.

Selain itu Banyak penelitian lain telah menunjukkan bahwa terlibat dalam aktivitas fisik membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati, sementara perilaku menetap dapat menyebabkan peningkatan stres, suasana hati yang buruk, dan gangguan tidur

Terlebih lagi, olahraga teratur telah terbukti memperbaiki gejala kondisi kesehatan mental umum seperti kecemasan dan depresi. Jika saat ini anda tidak aktif beraktifitas, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda .

2. Minimalkan penggunaan gadget

Smartphone, komputer, dan tablet adalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari bagi banyak orang. Meskipun perangkat ini sering diperlukan, menggunakannya terlalu sering dapat meningkatkan tingkat stres.

Sejumlah penelitian telah menghubungkan penggunaan smartphone yang berlebihan dan kecanduan handphone dengan peningkatan tingkat stres dan gangguan kesehatan mental. Selain itu, waktu layar dapat berdampak negatif pada tidur, yang juga dapat menyebabkan peningkatan tingkat stress.

Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar pada umumnya dikaitkan dengan kesejahteraan psikologis yang lebih rendah dan peningkatan tingkat stres pada orang dewasa dan anak-anak. Membatasi waktu menggunakan gadget membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

3. Melakukan perawatan diri

Cara mengatasi stress yang berikutnya adalah dengan melakukan perawatan. Contoh praktis meliputi diri meliputi pergi jalan-jalan di luar, membaca buku yang bagus, mendapatkan pijatan, menjalankan hobi, melakukan yoga dan lain sebagainya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan perawatan diri, menunjukan tingkat stres yang lebih rendah dan peningkatan kualitas hidup, sementara kurangnya perawatan diri dikaitkan dengan risiko stres dan kelelahan yang lebih tinggi.

4. Kurangi asupan kafein 

Kafein adalah bahan kimia yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman energi yang merangsang sistem saraf pusat anda. Namun mengkonsumsi terlalu banyak dapat memperburuk dan meningkatkan perasaan cemas.

Setiap orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk jumlah kafein yang dapat mereka toleransi. Jika anda menyadari bahwa kafein membuat anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk menguranginya dengan mengganti kopi atau minuman energi dengan teh atau air herbal.

5. Buat batasan dan belajar untuk mengatakan tidak

Tidak semua penyebab stres berada dalam kendali anda, tetapi beberapa berada dalam kendali anda. Menempatkan terlalu banyak hal untuk anda kerjakan dapat meningkatkan beban stres anda dan membatasi jumlah waktu yang dapat anda miliki untuk perawatan diri.

Mengambil kendali atas kehidupan pribadi anda dapat membantu mengurangi stres dan melindungi kesehatan mental. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengatakan "tidak" lebih sering. Hal ini terutama jika anda sering mengatasi hal yang lebih dari yang dapat anda tangani.

6. Belajarlah untuk menghindari penundaan

Cara mengatasi stress yang selanjutnya adalah fokus pada prioritas anda dan hindari menunda-nunda pekerjaan. Sikap suka menunda-nunda dapat membahayakan produktivitas dan membuat panik karena harus mengejar ketinggalan. Hal ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur.

Jika anda sering menunda-nunda, mungkin akan membantu untuk membiasakan diri membuat daftar tugas yang disusun berdasarkan prioritas. Beri diri tenggat waktu yang realistis dan kerjakan tugas sesuai daftar.

7. Ikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur. Meskipun gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama, yaitu untuk menggabungkan tubuh dan pikiran dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi stres dan gejala kecemasan dan depresi. Selain itu, juga dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis. Yoga dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung sambil meningkatkan kadar asam gamma aminobutyric yang berperan untuk mengendalikan mood.

8. Habiskan waktu dengan hewan peliharaan

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood. Saat anda memeluk atau menyentuh hewan peliharaan, tubuh akan melepaskan oksitosin, yaitu hormon yang terkait dengan suasana hati yang positif.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan cenderung memiliki kepuasan hidup yang lebih besar, harga diri yang lebih baik, mengurangi tingkat kesepian dan kecemasan, serta suasana hati yang lebih positif.

9. Melatih pernapasan dalam

Melatih pernafasan dalam menjadi cara mengatasi stres yang berikutnya. Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik anda dan mengirim tubuh ke mode fight-or-flight. Selama reaksi ini, hormon stres memicu gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mengontrol respons relaksasi. Tujuan dari pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran anda pada napas anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam.

10. Habiskan waktu di alam

Menghabiskan lebih banyak waktu di luar dapat membantu mengurangi stres. Studi menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di ruang hijau seperti taman dan hutan dan tenggelam dalam alam adalah cara yang sehat untuk mengelola stress.

Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa menghabiskan waktu 10 menit di lingkungan alami yang masih asri dapat membantu meningkatkan kesejahteraan psikologis dan fisiologis kesejahteraan mental, termasuk mengurangi stres dan meningkatkan kebahagiaan yang dirasakan.

11. Pelukan

Sentuhan manusia memiliki efek menenangkan dan membantu mengatasi stres dengan lebih baik. penelitian menunjukkan bahwa kontak fisik dan seks yang positif dapat membantu menghilangkan stres dan rasa kesepian.

Jenis kontak ini dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Pada gilirannya, efek ini membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Baik tekanan darah tinggi dan peningkatan denyut jantung adalah gejala fisik stress.

12. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga

Cara mengatasi stress yang selanjutnya adalah dengan menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga. Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu anda melewati masa-masa stres dan mengatasi stress.

Memiliki sistem dukungan sosial penting untuk kesehatan mental anda secara keseluruhan. Jika anda merasa sendirian dan tidak memiliki teman atau keluarga untuk diandalkan, kelompok dukungan sosial dapat membantu.

13. Lakukan diet sehat

Diet dapat mempengaruhi setiap aspek kesehatan, termasuk kesehatan mental anda. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet dengan makanan yang memiliki lemak tinggi dan gula tambahan yang lebih banyak mengalami tingkat stres yang lebih tinggi.

Meminimalkan asupan makanan dan minuman olahan dan makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang, ikan dan biji-bijian dapat membantu memastikan bahwa tubuh Anda ternutrisi dengan baik. Yang pada gilirannya, hal ini dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres.

14. Konsumsi Suplemen

Beberapa vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam respons stres dan pengaturan suasana hati tubuh anda. Dengan demikian, kekurangan satu atau lebih nutrisi dapat mempengaruhi kesehatan mental dan kemampuan anda untuk mengatasi stres.

Karena mineral ini memainkan peran penting dalam respons stress tubuh Anda, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup setiap hari. Melengkapi dengan magnesium telah terbukti meningkatkan stres pada orang yang stres kronis.

Suplemen lain, termasuk rhodiola, ashwagandha, vitamin B, dan L-theanine, telah terbukti membantu mengurangi stres juga. Namun, suplemen makanan mungkin tidak sesuai atau aman untuk semua orang, sehingga anda disarankan untuk berkonsultasi dulu dengan tenaga kesehatan untuk konsumsi suplemen.

15. Melatih perhatian

Cara mengatasi stress yang terakhir adalah dengan melatih perhatian. Perhatian penuh menggambarkan praktik yang menempatkan anda untuk fokus ke masa saat ini. Bermeditasi secara konsisten, bahkan untuk waktu yang singkat, dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala stres serta kecemasan.

Jika anda ingin mencoba meditasi, buku, aplikasi, dan situs web yang tak terhitung jumlahnya dapat mengajari anda dasar-dasarnya. Latihan mindfulness seperti meditasi dan MBCT dapat membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati.