Ingin Hidup Sehat hingga Usia 100 Tahun? Ini 10 Rahasianya

Liputan6.com, Jakarta - Siapa yang bisa menebak usia manusia? Seandainya boleh memilih panjang umur, siapa yang tidak ingin berumur panjang dan sejahtera?

Dari sudut pandang kedokteran, ada beberapa langkah penting yang dapat diambil untuk meningkatkan kemungkinan berusia panjang dan sejahtera pada seseorang.

Dikutip dari thelist.com pada Jumat (22/9/2017), sejumlah hal yang harus dilakukan atau dihindari sepertinya sudah kita dengar berulang kali.

Misalnya, jangan merokok karena rokok jelas berdampak negatif kepada keseluruhan kesehatan kita. Penyakit yang diakibatkannya antara lain adalah kanker paru-paru, penyakit jantung koroner, gangguan kronis saluran pernafasan (chronic obstructive pulmonary disease, COPD), dan stroke.

Menurut penelitian 2016 oleh Wellcome Trust Sanger Institute dan Los Alamos National Laboratory, pada seorang perokok satu bungkus per hari, untuk tiap tahun merokok akan berakibat pada 150 mutasi tambahan pada setiap sel paru-paru.

Kita juga sudah mendengar agar tidak menghabiskan sebagian besar waktu kita hanya duduk-duduk saja. James Levine, M.D., Ph.D, seorang asisten profesor kedokteran di Mayo Clinic, menjelaskan kepada Women's Health bahwa tubuh manusia berkembang untuk bergerak.

Jangan dianggap remeh, karena bahkan orang yang memenuhi syarat kegiatan fisik – yaitu 20 menit olahraga yang cukup berat setiap hari – juga terganggu kesehatannya jika terlalu banyak duduk.

Tentu saja olahraga menjadi komponen hal penting untuk berumur panjang. Menurut penelitian di Cooper Institute di Dallas, Texas, melalui New York Times, beragam bentuk olah raga "bermanfaat bagi angka harapan hidup…berjalan, bersepeda, dan kegiatan lainnya…biasanya menurunkan risiko kematian dini sebenar kira-kira 12 persen."

Kita juga mungkin sudah mendengar agar tidak kekurangan tidur. Menurut Division of Sleep Medicine di Harvard Medical School, kekurangan (deprivation) tidur kronis jangka panjang dapat menimbulkan masalah seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskuler, dan kematian dini.

Kekurangan tidur dapat mengganggu fungsi kekebalan tibuh dan juga merusak kemampuan tubuh untuk mengatur hormon terkait respons stres, kelaparan, metabolisme, dan mood.

Selain yang sudah sering kita dengar, ada lagi beberapa hal yang berperan penting bagi umur panjang dalam kesejahteraan:

Banyak di antara kita yang ketika masih anak-anak atau remaja bersenang-senang di alam terbuka dengan mengabaikan suatu hal penting. Ya, kita sering abai mengenakan krim tabir surya (sunscreen).

Menurut Journal Sentinel, "Kulit bisa terbakar bahkan hanya dalam waktu 15 menit…walaupun kulit terbakar biasanya pulih dalam 3 hingga 5 hari… kerusakan laten oleh cahaya ungu ultra (ultraviolet, UV) berenergi tinggi dari matahari dapat bertahan lebih lama dan menumpuk seiring berjalannya waktu."

Terlebih lagi, menurut penelitian dari Wellcome Trust Sanger Institute d Cambridge, Inggris, mengungkapkan bahwa 25 persen sel-sel kulit normal mengembangkan mutasi-mutasi setelah terpapar pada sinar matahari dan karenanya "mungkin sedang menuju kepada pembentukan kanker kulit."

Minum alkohol membutuhkan kejelian. Ketika diminum secukupnya, alkohol bisa baik bagi kesehatan. Tapi minum berlebihan tentunya buruk.

Center for Disease Control (CDC) di Amerika Serikat memberi batasan berlebihan bagi kaum wanita artinya lebih dari 4 sajian minum dalam satu acara tunggal. Bagi kaum pria, berlebihan adalah lebih dari 5 sajian minum dalam satu acara. 

Peminum berat adalah orang yang mengkonsumsi lebih dari 8 sajian setiap minggu bagi kaum wanita atau lebih dari 15 sajian bagi kaum pria.

Risiko yang ditimbulkan, menurut WebMD dan New York Times, adalah kanker, gangguan pencernaan, masalah mood, demensia, penyakit hati, penyakit kardiovaskular, dan peningkatan risiko ketagihan lain.

Memang banyak pembahasan terkait dengan kesehatan jasmani, tapi merawat kesehatan mental merupakan komponen penting untuk memperpanjang usia.

Penelitian oleh para ahli psikiatri di Oxford University menegaskan bahwa angka harapan hidup berkurang 10 – 20 tahun pada kasus-kasus akut kejiwaan serius. Angka itu setara dengan tingkat kematian dini pada para perokok berat.

Menurut Dr. Seena Fazel dari Departemen Psikiatri di Oxford University, "Kami mendapati bahwa banyak diagnosa kesehatan mengal berkaitan dengan pengurangan angka harapan hidup setara dengan merokok lebih dari 20 batang setiap hari."

"Stigma yang menyelubungi kesehatan mental mungkin menyebabkan orang tidak dirawat sebaik seperti masalah kesehatan jasmani ketika pasien bertemu dokter."

Jadi, jaga pikiran kita. Tidak ada orang yang berharap agar seseorang yang patah kakinya kemudian mengobati sendiri.

Dengan demikian, kalau kita bergumul dengan aspek apapun dalam kehidupan kita, temukan ahli psikiatri yang baik dan bekerja sama dengan ahli terapi yang dipercaya.

Kesehatan mental kita sama pentingnya dengan kesehatan jasmani. Jangan malu merawat jasmani dan mental secara setara.

Ini juga topik yang cukup rumit karena tidak banyak orang yang bisa sepenuhnya mengendalikan di mana lingkungan tempat tinggalnya karena terpaksa dipilih bukan berdasarkan faktor seperti akses kepada pangan atau kemungkinan untuk berjalan kaki, tapi berdarkan kemampuan untuk membelinya

Dengan pemahaman itu, penting menyadari bahwa keputusan tentang tempat tinggal adalah sesuatu yang dapat dikendalikan orang hanya jika ia memiliki sumberdaya untuk itu, sehingga berkaitan dengan status sosioekonomi dan berbagai hal peka lainnya.

Namun demikian, dalam kasus-kasus ketika orang mampu memilih tempat tinggalnya, lingkungan tetangga ternyata mempunyai dampak besar kepada kesehatan dan umur panjang.

Dan Buettner, penulis The Blue Zones Solution, mengtakan melalui wawancara dengan National Geographic bahwa, "Secara statistik, tempat tinggal kita adalah satu-satunya pengaruh terbesar non-genetik pada kesehatan kita."

"Jika kita tinggal di pinggiran kota dikelilingi tempat-tempat siap saji, kita tidak bisa luput dari hal-hal tidak sehat."

Ia melanjutkan, "Misalnya kita tinggal di Binghamton yang 37 persen penduduknya kegemukan dan tidak punya kebijakan pangan yang layak. Atau tinggal di San Luis Obispo yang 11 persen penduduk kelebihan berat dan para pemimpinnya sejak lama mencanangkan akan menciptakan kebijakan untuk membantu warga makan lebih baik."

Tinggal di lingkungan yang memungkinkan kita bisa berjalan kaki, berada di luar rumah, dan menjadi aktif juga kondusif bagi kesehatan yang lebih baik.

Ada suatu temuan mengejutkan dari penelitian, yaitu bahwa para pasien berusia lebih tua yang ditangani oleh dokter-dokter wanita cenderung untuk hidup lebih lama dibandingkan dengan sesama mereka yang ditangani oleh para dokter pria.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association (JAMA), setelah menelaah data para penerima manfaat perawatan rumah sakit dalam jaminan sosial Medicare, para peneliti "mendapati bahwa pasien-pasien yang ditangani oleh dokter-dokter wanita memiliki angka kematian dan rawat ulang yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang dirawat oleh dokter-dokter pria di rumah sakit yang sama."

Ketika kita sudah mencapai tahap tersebut dalam hidup, memiliki dokter yang tepat menjadi hal yang lebih penting lagi.

Dan Buettner adalah seorang National Geographic Fellow dan penulis buku "The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest" yang menceritakan kisahnya mencari penyebab adanya orang-orang berusia hingga 100 tahun di seluruh dunia.

Kawasan biru (blue zone) adalah daerah-daerah yang sangat sedikit diterpa penyakit sekaligus memiliki angka harapan hidup yang lebih panjang. Ia mengamati bahwa warga di kawasan-kawasan biru menyantap banyak buah, sayur, dan kacang-kacangan.

Melalui laman Blue Zones, ia menuliskan, "Kacang-kacangan, termasuk kacang parang, kacang hitam, kedelai dan miju-miju (lentil) adalah makanan utama kebanyakan orang berusia 100-an. Daging – terutama babi – hanya dimakan rata-rata 5 kali per bulan."

Menurut laman yang sama, ukuran sajian hanya sekitar 3 – 4 ons, seukuran setumpuk kartu permainan.

Kadang-kadang mudah melupakan kesehatan gigi, tapi kesehatan gigi sebenarnya memiliki korelasi kuat dengan angka harapan hidup.

Melalui analisa data secara mundur dari kaum wanita berusia di atas 55 yang ikut serta dalam peneltian kesehatan, para ilmuwan mendapati bahwa kaum wanita yang memiliki penyakit gusi atau copotnya gigi juga memiliki tambahan risiko kematian dini.

Menurut artikel New York Times yang menerbitkannya, penelitian itu dikendalikan oleh banyak faktor, termasuk usia, merokok, tingkat pendidikan, indeks massa tubuh (body mass index, BMI), kegiatan jasmani dan riwayat diabetes.

Walaupun penelitian itu belum cukup untuk menentukan sebab-akibat, "daya yang ada menengarai bahwa kaum wanita yang kehilangan gigi-gigi memiliki risiko lebih tinggi terkait kematian dini, bahkan pada tahap kehidupan lanjut," demikian menurut Michael LaMonte dari University of Buffalo yang menjadi pemimpin penulisan penelitian.

Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:

Salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan mental adalah dengan memiliki jejaring dukungan sosial yang kuat.

Menurut suatu penelitian yang diterbitka dalam PLoSMedicine dan dibahas dalam artikel Scientific American, keberadaan jejaring dukungan sosial yang kuat – teman, keluarga, atau rekan kerja – sama baiknya seperti mengurangi 15 batang rokok per hari pada orang dengan kebiasaan merokok.

Lebih dari itu, jejarik sosial antar pribadi sepertinya memainkan perantan penting dalam menjaga kesehatan mental.

Teresa Ellen Seeman, profesor kedokteran di UCLA School of Public Health, menuliskan dalam Los Angeles Times, "Sebagai manusia, kita memiliki banyak sistem regulatori yang berbeda, misalnya tekanan darah, metabolisme, dan hormon stres."

Ada data yang menduga bahwa semua sistem itu terdampak oleh hubungan sosial. Kata Seeman, "Orang yang mengaku adanya hubungan sosial yang lebih mendukung dan positif memiliki…tekanan darah yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih renah, metabolisme gula secara lebih baik, dan rendahnya kadar hormon-hormon stres."

Hal ini senada dengan temuan lain dari Blue Zones oleh Buettner. Menurut temuan Buettner, warga pulau Okinawa di Jepang mengenal moai, yaitu kelompok 5 kawan dekat atau kerabat yang "saling mengabdi seumur hidup."

Kelompok sahabat terbaik ini "memberikan jejaring sosial yang aman. Jejaring ini memberikan dukungan keuangan dan emosional ketika diperlukan dan memberikan rasa aman penghalau stres bahwa ada orang yang selalu ada bagi mereka."

Salah satu langkah kunci untuk menjaga kesehatan mental sehingga memperbaiki kesehatan jasmani adalah menemukan makna.

Bangsa Jepang menyebut ini sebagai ikigai, yang secara bebas diterjemahkan sebagai "kehidupan yang layak dihidupi."

Science Daily melaporkan tentang suatu penelitian yang diterbitkan dalam Psychosomatic Medicine: Journal of Biobehavioral Medicine, yang menyebutkan "orang-orang yang memiliki perasaan bermanfaat dalam hidup memiliki risiko lebih rendah terhadap kematian dan penyakit kardiovaskular."

"Mekanisme di belakang kaitan tersebut masih belum jelas, tapi temuan-temuan yang ada menengarai bahwa pendekatan kepada penguatan perasaan bermanfaat dapat mengarah kepada peningkatan kesehatan."

Menurut Lifehacker, bukti yang mengarah kepada pentingnya ikigai dan makna mulai muncul pada 1970-an. Saat itu, dokter Robert Butler menerbitkan penelitian bertajuk "Why Survive? Being Old in America."

Temuan tim itu adalah bahwa rasa bermanfaat menjadi kunci kehidupan yang panjang dan sehat, bukan hanya pada orang dengan perasaan bermanfaat dengan definisi yang jelas, tapi juga pada orang yang "orang yang bangun setiap pagi dengan sasaran-sasaran jelas untuk kehidupan mereka."

Rileks sesempat yang kita bisa. Usirlah hal yang mengganjal dan tidak menyenangkan.

Menurut penelitian oleh University of California San Francisco, suatu hormon yang berkaitan dengan umur panjang hanya ada sedikit pada wanita yang menderita stres kronis. Bisa diduga bahwa hal tersebut tidak baik bagi angka harapan hidup.

Terlebih lagi, terbitan Harvard Health Publications mencatat bahwa stres kronis dapat mengarah kepada isu kesehatan seperti tekanan darah tinggi, pengurangan sistem kekebalan, dan peningkatan kecemasan serta depresi.

Jadi, apa yang kita lakukan saat sedang terbeban berat? Para pakar Harvard menganjurkan teknik pernafasan dalam sederhana yang dapat membantu mengusir tanggapan tarung-atau-lari.

"Nafas dalam ke perut melancarkan pertukaran oksigen secara penuh, menukar manfaat oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang dikeluarkan. Tidak heran kalau hal itu bisa memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah."

Selain pernafasan dalam, sebuah artikel dalam Psychology Today menerangkan bahwa kelegaan dari stres dan relaksasi hadir dalam berbagai bentuk.

"Rehat aktif dari rutin kita bisa memberikan energi yang sama yang diperlukan untuk terus mengarungi hidup. Tidak penting bentuk waktu rehat itu, selama tidak merusak."

"Pilihlah hari dan jam yang paling baik dan buatlah rencana. Dengan membaktikan waktu bagi diri kita dan orang-orang yang kita cintai, kita memberikan hadiah bagi diri dan keluarga."