Sederet Bahaya Konsumsi Terlalu Banyak Garam, Kurangi Ngemil yang Asin-Asin Ya

Liputan6.com, Jakarta Terkadang kita tak sadar terlalu banyak mengonsumsi garam dalam sekali makan, entah saat memasak atau makan camilan yang mengandung tinggi garam.

Bagi Anda yang memiliki riwayat hipertensi, tentunya hal ini dapat memicu tekanan darah tinggi kembali naik, bahkan tidak terkontrol.

WHO Director for Nutrition and Food Safety Francesco Branca menjelaskan apa yang terjadi ketika tubuh mengonsumsi terlalu banyak garam. Kondisi itu bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke.

Terlalu banyak garam adalah faktor risiko diet yang paling penting untuk beban penyakit global. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) per Maret 2023, satu dari empat orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi dan ada 2 juta orang meninggal setiap tahun akibat mengonsumsi terlalu banyak garam.

Tanda Tubuh Konsumsi Garam Terlalu Banyak

WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 5 gram garam setiap hari, yang kira-kira setengah dari apa yang dikonsumsi rata-rata orang di dunia.

“Anda bisa mendapatkan garam dari apa yang Anda tambahkan ke dalam makanan di rumah, atau Anda bisa mendapatkan garam dari produk yang sudah dibuat,” jawab Branca saat sesi bincang-bincang WHO: Episode #94 - Are you consuming too much salt?.

Di banyak negara berpenghasilan tinggi, jumlah garam terbesar berasal dari makanan pabrikan. Sekitar 80 persen berasal dari makanan olahan, seperti roti, keju, daging yang diawetkan, tetapi juga makanan ringan tinggi garam, dan makanan yang dikonsumsi di luar rumah.

“Biasanya makanan yang sama yang kita konsumsi di rumah mengandung lebih sedikit garam dibandingkan dengan makanan yang diproduksi di restoran, misalnya. Sebagai contoh, jika Anda mengambil sekantong keripik dengan berat rata-rata 150 gram, sekantong keripik tersebut mengandung setengah dari garam yang seharusnya kita konsumsi setiap hari,” Francesco Branca menerangkan.

“Di negara-negara berpenghasilan rendah, natrium atau garam sebagian besar berasal dari apa yang ditambahkan selama persiapan di rumah dan selama pembuatan makanan yang diawetkan. Dan, Anda tahu, garam juga berasal dari bumbu atau sumber lain yang ditambahkan ke dalam makanan.”

Cara Mengurangi Asupan Garam

Branca memberikan tips. Anda dapat secara bertahap mengurangi garam dalam makanan Anda dan menyesuaikan selera. Ini akan memakan waktu beberapa minggu, tetapi pada akhirnya Anda akan dapat mengurangi asupan garam.

“Ingatlah, kita perlu mengurangi sepertiga hingga setengah dari asupan kita saat ini. Beberapa di antaranya berada di bawah kendali kita dan kita bisa menambahkan lebih sedikit garam saat memasak,” lanjutnya.

"Kita bisa menggantinya dengan bumbu lain, seperti jus lemon, rempah-rempah. Kita juga bisa memutuskan untuk membeli lebih sedikit makanan yang mengandung banyak garam, misalnya makanan olahan. Kita bisa mengurangi membeli pilihan tertentu.”

Cara lain, Anda juga bisa membeli produk makanan alternatif. Produk yang sama terkadang dirancang untuk mengandung lebih sedikit garam. Jika Anda melihat label kemasan, sebenarnya secara eksplisit disebutkan bahwa produk tersebut bisa jadi produk rendah garam.

Anda bisa mengganti pilihan tertentu dengan yang lebih sehat bila ingin mengurangi asupan garam harian.

“Jadi, jika Anda mengurangi konsumsi camilan asin, Anda bisa mengonsumsi buah dan atau sayur sebagai camilan. Buah dan sayur tidak hanya mengandung lebih sedikit garam, tapi juga mengandung mineral penting lainnya - kalium, yang melindungi arteri kita dan benar-benar melindungi kita dari peningkatan tekanan darah,” sambung Francesco Branca.

“Namun, ini bukan hanya tanggung jawab kita, tapi juga apa yang kita lihat di lingkungan makanan tempat kita tinggal. Dan Pemerintah dapat mendorong perusahaan untuk memasarkan produk dengan lebih sedikit garam, tetapi mereka juga dapat menawarkan makanan di lembaga-lembaga publik seperti sekolah yang mengandung lebih sedikit garam.”

Selain itu, perlu kolaborasi menyeluruh antara konsumen individu dan otoritas kesehatan masyarakat untuk membantu masyarakat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dengan mengurangi asupan garam.

Tubuh Membengkak dan Gangguan Ginjal

Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), dampak mengonsumsi banyak garam disebutkan secara rinci. Pertama, terlalu banyak garam menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan, akibatnya bagian tubuh tertentu membengkak.

Kedua, jika konsumsi garam sangat tinggi sehingga mengganggu fungsi ginjal, ini bisa menyebabkan orang lebih sering urinasi. Dalam hal ini, urine mungkin berwarna kuning pupus sehingga tampak seperti normal, namun protein yang dikandung dalam urin akan menunjukkan tanda gangguan ginjal.

Dalam hal dehidrasi, urine yang dilepas tubuh semakin sedikit, dan menjadi lebih kental serta berwarna kuning tua.

Ketiga, tingginya konsumsi garam juga bisa menyulut kembung karena tubuh berusaha menahan lebih banyak cairan untuk menjaga keseimbangan. Garam dalam jumlah tinggi kerap ditemukan dalam makanan olahan. Sehingga dianjurkan untuk memasak makanan sendiri dari bahan-bahan mentah.

Ginjal bertugas menyingkirkan produk-produk beracun, menjaga keseimbangan cairan dan mengontrol produksi sel-sel darah merah. Keempat, konsumsi garam terlalu banyak bisa sebabkan gangguan ginjal, karena menambah protein dalam ginjal dan akibatnya, meningkatkan risiko gangguan ginjal serta risiko timbulnya batu ginjal.

Sakit Kepala Sering Timbul

Kelima, banyaknya sodium dalam tubuh meningkatkan volume darah, sehingga memerlukan ruang lebih luas dalam pembuluh darah. Tekanan terhadap pembuluh darah menyebabkan tekanan darah meningkat. Dampaknya bisa berupa sakit kepala barat yang sering muncul.Garam memang membuat makanan menjadi enak.

Oleh karena itu, tendensi menambah garam dalam makanan sangat kuat. Jika terbiasa memakan makanan yang asin, timbul ketagihan untuk makan garam dalam jumlah banyak. Hal ini bisa diatasi dengan secara sadar menambah rasa lain dalam masakan, baik dengan rempah-rempah, atau sari lemon.