6 Tips Tidur Nyenyak demi Tambah Sistem Kekebalan dari Ahli Imun

Liputan6.com, Jakarta Sistem kekebalan tubuh atau imunitas harus dijaga sebaik mungkin agar tidak menurun. Bahkan kalau bisa ditingkatkan. Lantas bagaimana cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh?

Sebagai seorang ahli imunologi dan dokter kedokteran fungsional, Heather Moday selalu mengingatkan pasiennya bahwa meskipun genetika, diet, dan olahraga semuanya berperan dalam respons imun, tidur adalah salah satu cara paling efektif untuk mempersiapkan tubuh melawan infeksi.

Tanpa tidur yang cukup, hormon stres Anda dapat mengalami disregulasi yang nantinya mempengaruhi berat badan, kesehatan usus, dan pertahanan kekebalan.

Berikut penjelasannya, seperti melansir CNBC, Senin (30/5/2022).

Tidur memperkuat sistem kekebalan

Berolahraga saja tidak cukup untuk mendapatkan tidur berkualitas tinggi. Saya melihat pasien yang pergi ke gym setiap hari dan telah berkorban, seperti menghilangkan alkohol atau gula, tetapi masih tidak bisa tidur nyenyak.

Faktanya, 50 juta orang Amerika menderita beberapa jenis gangguan tidur. Sementara satu dari tiga orang dewasa di AS mendapatkan kurang dari tujuh jam tidur minimum yang direkomendasikan.

Sayangnya, itulah yang mempengaruhi kesehatan dalam banyak hal. Kurang tidur tidak hanya membuat Anda merasa lelah keesokan harinya, tetapi juga menciptakan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat hipertensi, penyakit jantung, obesitas, diabetes, depresi dan kanker.

Tidak perlu khawatir, Anda bisa mulai memprioritaskan tidur sehingga sistem kekebalan tubuh dapat pulih dengan cepat.

Berikut ini enam hal yang Moday sarankan untuk dilakukan setiap malam untuk memastikan istirahat malam yang baik.

1. Kurangi penggunaan perangkat digital

Anda mungkin terkejut dengan banyaknya waktu yang dihabiskan untuk menjelajahi web, menonton TV, dan menggulir ponsel tanpa berpikir. Setelah Anda jujur tentang apa yang Anda lakukan dengan waktu, pikirkan bagaimana Anda dapat mengurangi aktivitas yang tidak penting itu dan sebagai gantinya menetapkan kembali waktu untuk tidur.

Saya juga menyarankan untuk meletakkan ponsel dan komputer Anda di laci pada waktu yang sama setiap malam. Para ahli dalam perilaku manusia mengatakan bahwa menjadi sukses dalam membuat pilihan gaya hidup sehat bukanlah tentang kemauan bawaan, tapi lebih banyak tentang menciptakan gaya hidup yang membuat keputusan ini lebih mudah.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang optimal

Anda tidak perlu seprai mahal, selimut berbobot, atau bantalan pendingin. Kasur yang nyaman, bantal berkualitas tinggi, dan tempat tidur yang lembut akan cocok.

Jika Anda memiliki lampu indikator elektronik di kamar tidur Anda, tutupi dengan selotip hitam. Jika Anda memiliki lampu jalan yang terang di luar jendela Anda, gunakan tirai anti tembus pandang. Jika Anda dapat mendengar kebisingan lalu lintas, gunakan mesin white noise untuk meredamnya.

Terakhir, pastikan kamar tidur Anda sejuk dengan suhu optimal untuk tidur adalah sekitar 65 derajat Fahrenheit atau 18,3 derajat Celcius.

3. Tenangkan pikiran sebelum tidur

Insomnia sering disebabkan karena merenungkan hal-hal yang belum terjadi atau mungkin tidak pernah terjadi.

Salah satu cara untuk menenangkan pikiran dan tubuh adalah dengan membuat jurnal sebelum tidur. Memproses kekhawatiran Anda dengan menuliskannya telah terbukti membantu menjernihkan pikiran dari pikiran-pikiran stres sehingga tidak akan membuat Anda terjaga di malam hari.

Latihan pernapasan juga dapat membantu. Moday sendiri saat dalam keadaan cemas atau khawatir, atau hanya sedikit bersemangat, dia menggunakan teknik pernapasan 4-5-7:

1. Duduk dengan tenang, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut di dekat bagian belakang gigi depan atas Anda dan hembuskan napas dengan suara “wuss”.

2. Tarik napas melalui hidung hingga hitungan diam selama empat detik, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas melalui hidung selama delapan hitungan.

3. Ulangi siklus ini tiga kali lagi, dengan total empat putaran.

4. Memanfaatkan magnesium

Magnesium sering disebut sebagai mineral “relaksasi”, berkat kemampuannya yang ditunjukkan untuk memerangi insomnia.

Salah satu cara favorit Moday untuk menggunakannya untuk ritual tidur adalah dengan mandi garam Epsom hangat. Magnesium sulfat adalah komponen utama garam Epsom. Karena dapat menembus kulit dan otot, itu dapat berefek merelaksasi. Bahkan hanya berendam di air hangat membantu Anda tertidur lebih cepat .

5. Gunakan kacamata anti cahaya biru

Cahaya biru mengacaukan kemampuan tubuh Anda untuk bersiap tidur karena menghalangi hormon yang disebut melatonin yang membuat Anda mengantuk.

Bagi Moday, kacamata pelindung cahaya biru sangat penting karena jumlah cahaya biru di rumahnya berlebihan – itu dapat bersumber dari smartphone, tablet, computer. Jadi, dia mengenakan bahwa kacamata tersebut telah terbukti secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi insomnia.

Kacamata terbaik biasanya memiliki lensa kuning atau oranye dan memblokir persentase cahaya spektrum biru yang lebih tinggi, beberapa hingga 90 persen.

6. Lakukan peregangan yang mudah

Menerapkan peregangan atau yoga restoratif sebelum tidur dapat membantu mengatasi rasa sakit, tekanan darah tinggi, sindrom kaki gelisah, dan kecemasan. Hanya beberapa pose yang dapat melibatkan sistem saraf parasimpatis Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Saya suka melakukan pose kaki-atas-dinding, katanya. agian terbaiknya adalah Anda benar-benar hanya membutuhkan lima menit atau lebih untuk membuat perbedaan besar.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati