7 Kebiasaan yang Harus Anda Terapkan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Liputan6.com, Jakarta Kita semua mengalami periode tidur yang kadang baik dan kadang buruk. Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, meningkatkan kebersihan tidur dapat membantu.

Apa Itu Kebersihan Tidur?

Saat mendengar kata "kebersihan", Anda mungkin berpikir tentang menggosok gigi atau mencuci tangan, bukan? Nah, kebersihan tidur sedikit berbeda. Ini pada dasarnya adalah istilah mewah yang menggambarkan kebiasaan tidur sehat yang meningkatkan istirahat dan kesehatan secara keseluruhan.

Anggap kebersihan tidur yang baik sebagai cara untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk istirahat. Menerapkan kebiasaan sehat di siang hari dapat menciptakan kondisi untuk malam yang lebih nyenyak. Ini berarti berfokus pada rutinitas harian, lingkungan, dan pola pikir Anda saat mendekati waktu tidur.

Semua hal ini dapat memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur, berapa lama Anda tertidur, dan kualitas istirahat Anda secara keseluruhan. Ini sangat penting — jika Anda tidak mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas, hal itu dapat memengaruhi kesehatan fisik dan suasana hati Anda.

Dihimpun dari AOL, berikut beberapa kiat konkret tentang cara mendapatkan tidur yang lebih baik yang dapat Anda mulai terapkan hari ini.

1. Hindari Menggunakan Gawai Menjelang Tidur

Kita semua pernah mengalaminya, terus-menerus menggulir layar gawai hingga larut malam. Namun, tahukah Anda bahwa gawai di depan wajah Anda saat tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur?

Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang membantu memberi Anda energi di pagi hari — tetapi mengganggu produksi melatonin.

Melatonin dilepaskan di kemudian hari untuk memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Cahaya biru mengganggu proses ini untuk mencegah Anda merasa lelah saat seharusnya.

Cobalah untuk mematikan gawai setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur  malam dan bacalah buku atau dengarkan podcast sebagai gantinya.

2. Hindari Tidur Siang yang Lama

Jika tidur siang Anda terlalu lama, Anda mungkin akan memasuki tahap tidur yang lebih dalam. Hal ini dapat membuat Anda pusing dan mengganggu jam alami tubuh Anda, sehingga lebih sulit untuk tertidur di kemudian hari.

Jika tidur siang diperlukan, cobalah untuk membatasinya hingga 30 menit atau kurang, dan hindari tidur siang terlalu larut.

Waktu makan besar terakhir Anda dapat memengaruhi seberapa mudah Anda tertidur di kemudian hari. Pencernaan adalah proses yang membutuhkan banyak tenaga, dapat mengganggu tidur Anda, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan bagi sebagian orang.

Jika Anda cenderung makan larut malam, pilihlah makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna, atau jadwalkan waktu makan yang lebih berat di pagi hari.

Atau, makanlah camilan sebelum tidur untuk membantu Anda bertahan hingga pagi — terutama jika Anda merasa lapar. Idealnya, camilan sebelum tidur harus mengandung protein, lemak sehat, dan serat yang seimbang.

4. Gunakan Tempat Tidur Anda Hanya untuk Tidur dan Berhubungan Seks

Mengaitkan tempat tidur Anda dengan hal-hal tertentu ini membantu mengondisikan pikiran dan tubuh Anda untuk mengenalinya sebagai tempat untuk bersantai dan beristirahat. Dengan menghindari bekerja atau makan di tempat tidur, Anda dapat meminimalkan kaitan mental yang dapat mengganggu tidur Anda.

Hal ini memperkuat hubungan antara tempat tidur Anda dan tidur restoratif, dan dapat meningkatkan kemungkinan untuk tertidur dengan cepat dan tetap tertidur sepanjang malam.

Aktivitas fisik (bahkan hanya berjalan kaki) mendukung ritme sirkadian Anda, yang pada gilirannya, meningkatkan kualitas tidur. Olahraga teratur juga memicu pelepasan endorfin ("hormon bahagia"), yang merupakan pereda stres alami.

Namun, latihan interval intensitas tinggi yang berkeringat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Olahraga meningkatkan suhu tubuh dan menstimulasi sistem saraf, yang tidak terlalu membantu untuk tertidur.

Dengan menjadwalkan latihan Anda di awal hari, Anda lebih mungkin merasakan manfaat olahraga untuk kesehatan dan meningkatkan kualitas tidur tanpa risiko gangguan tidur.

6. Kurangi Kafein

Minum satu hingga tiga cangkir kopi di pagi hari dapat memberikan dorongan energi tanpa mengganggu tidur — setidaknya bagi kebanyakan orang. Namun, kafein adalah stimulan, jadi terlalu banyak dapat menyebabkan masalah tidur.

Cobalah untuk menjaga asupan kopi Anda, terutama di sore hari.

Beberapa orang berhasil menambahkan suplemen tertentu ke rutinitas malam hari mereka. Misalnya:

• Melatonin. Melatonin diproduksi secara alami di otak. Hormon ini meningkat saat tidur, mencapai puncaknya di tengah malam, lalu menurun hingga tiba saatnya bangun. Suplemen melatonin dapat membantu proses ini, terutama bila digunakan sementara untuk hal-hal seperti jet lag.
• Kamomil. Ramuan ini mengandung senyawa yang mengikat reseptor di otak, meningkatkan relaksasi dan mengurangi kecemasan. Beberapa orang menikmati secangkir teh kamomil hangat sebelum tidur.
• Akar valerian. Senyawa kimia dalam akar valerian bekerja pada zat kimia otak seperti GABA (asam gamma-aminobutyric) untuk menghasilkan efek menenangkan.
• Magnesium. Mineral ini berperan dalam mengatur zat kimia otak dan membantu Anda rileks. Mineral ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan sistem saraf dan mengurangi ketegangan otot.
• Lavender. Menghirup aroma lavender sebelum tidur dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan mendukung transisi yang lebih lancar menuju tidur.
• L-theanine. Asam amino dalam daun teh, L-theanine mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi tanpa sedasi.

Perlu diingat bahwa masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana suplemen memengaruhi tidur.

Sebelum menambahkan suplemen atau obat tidur baru ke rutinitas malam hari Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikannya aman dan sesuai untuk Anda.