Mau Kolesterol Jahat Turun? Konsumsi 9 Makanan Ini Secara Rutin

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol adalah jenis lemak yang diproduksi oleh tubuh dan juga dapat ditemukan dalam makanan hewani. Secara umum, kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Memahami perbedaan keduanya sangat penting, agar kita dapat menjaga kesehatan jantung dengan lebih optimal.

Kolesterol baik (HDL) berperan dalam membantu membersihkan kelebihan lemak dari pembuluh darah, sehingga dapat mencegah penyempitan yang disebabkan oleh penumpukan plak. Sebaliknya, kolesterol jahat (LDL) justru dapat menyebabkan penyumbatan arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Jika kadar LDL lebih tinggi daripada HDL, maka risiko gangguan kardiovaskular pun meningkat. Oleh karena itu, menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh sangat penting. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, seperti yang direkomendasikan oleh Harvard Health Publishing. 

Berikut informasi lengkap yang dirangkum dari berbagai sumber, Selasa (11/3/2025).

Untuk membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), Anda dapat mengonsumsi makanan seperti gandum atau sereal. Gandum mengandung banyak serat. Saat Anda mengonsumsi gandum, Anda telah memberikan satu hingga dua gram serat larut ke dalam tubuh.

Untuk memperoleh lebih banyak serat, Anda dapat menambahkan buah pisang atau stroberi ke dalam larutan gandum.

Berdasarkan pedoman gizi, Anda perlu memberikan 20 hingga 35 gram asupan serat ke dalam tubuh untuk mencegah meningkatnya kolestrol jahat. Jika Anda memberikan asupan gandum ke dalam tubuh, artinya Anda telah memberikan serat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

2. Kacang-kacangan

Sumber makanan berupa kacang kaya akan serat larut. Tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dapat mencerna sumber makanan yang satu ini. Hal ini yang menyebabkan ketika Anda mengonsumsi kacang, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Dengan mengonsumsi kacang-kacangan, Anda telah mencegah peningkatkan kolesterol jahat (LDL) di tubuh Anda. Selain itu, kacang-kacangan juga dapat menjadi makanan sehat untuk menurunkan berat badan.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang sehat untuk dikonsumsi seperti kacang polong hitam, garbanzo, dan masih banyak lagi.

3. Kedelai

Kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh Anda. Anda dapat memperoleh kedelai dari makanan seperti tahu dan susu kedelai. Kedua sumber makanan tersebut merupakan makanan yang ampuh menurunkan kolesterol.

Berdasarkan penelitian, mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan LDL sebanyak 5 hingga 6 persen. Selain itu, efek yang dirasakan juga lebih sederhana. Namun, Anda perlu mengonsumsi dengan jumlah yang cukup dan tidak berlebihan.

Ikan adalah salah satu sumber makanan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi ikan dua atau tiga kali dalam seminggu mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Hal ini dapat terjadi karena ikan mampu menggantikan daging yang mengandung lemak jenuh dan memberikan omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Omega-3 dibutuhkan oleh tubuh untuk mengurangi trigliserida di dalam darah. Selain itu, kandungan omega-3 juga dapat melindungi jantung Anda. Sehingga mampu menjaga irama detak jantung dengan normal.

5. Sayuran hijau

Sumber makanan yang berasal dari sayuran hijau juga dapat membantu tubuh menurunkan kolesterol jahat (LDL). Beberapa sayuran yang dapat Anda konsumsi seperti sayur bayam dan sayur kangkung. Sayuran hijau mampu menurunkan kolestrol jahat (LDL) karena kandungan antioksidan di dalamnya.

Kandungan antioksidan di dalamnya dapat mengikat asam empedu akibat kolesterol. Hal ini yang membuat akumulasi kolesterol dalam darah mengurang. Selain menurunkan kolesterol jahat (LDL) sayuran hijau juga dapat menjaga dan mencegah risiko penyakit yang menyerang jantung Anda.

6. Alpukat

Buah berwana hijau ini menjadi salah satu sumber makanan yang dapat menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Buah ini mengandung banyak senyawa dan zat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Dalam buah ini terdapat kandungan serat yang kaya, lemak tak jenuh, polifenol, hingga nutrisi fitosterol.

Semua kandungan di dalamnya mampu mempertahankan kadar kolesterol di dalam tubuh, sehingga aman untuk dikonsumsi secara rutin. Namun, Anda perlu memperhatikan kapasitas atau jumlah alpukat yang dikonsumsi, hindari mengonsumsi secara berlebihan.

Stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan serat. Antioksidan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan, sementara serat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Buah beri juga rendah kalori dan kaya akan vitamin dan mineral penting. Jadi, menambahkan buah beri ke dalam menu harian Anda tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tetapi juga memberikan nutrisi tambahan untuk tubuh.

Nikmati buah beri sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam yogurt, oatmeal, atau salad Anda. Rasakan manfaatnya untuk kesehatan jantung dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

8. Bawang Putih

Sifat Penurun KolesterolBawang putih memiliki sifat yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Kandungan senyawa aktif dalam bawang putih membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Anda juga dapat menambahkan bawang putih mentah atau yang sudah dimasak ke dalam berbagai hidangan. Bawang putih juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, tetapi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Bawang putih mudah didapatkan dan dapat menjadi tambahan yang lezat dan sehat untuk berbagai masakan Anda.

9. Biji-bijian (Chia dan Rami)

Biji chia dan biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati dan serat larut. Omega-3 membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung, sementara serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol.

Biji chia dan biji rami dapat ditambahkan ke dalam berbagai makanan, seperti yogurt, oatmeal, atau salad. Anda juga dapat mencampurnya ke dalam minuman atau membuat bubur biji-bijian. Dengan menambahkan biji-bijian ini ke dalam menu harian Anda, Anda dapat meningkatkan asupan omega-3 dan serat larut, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan penurunan kolesterol.