Kenali Efek Penggunaan Minyak Goreng vs Mentega untuk Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta - Di dapur rumah tangga Indonesia, minyak dan mentega ibarat sahabat setia. Keduanya menjadi bahan utama dalam proses memasak, mulai dari menumis sayur, menggoreng lauk, hingga membuat kue Lebaran.

Namun, di balik perannya yang penting, muncul pertanyaan besar: mana yang lebih sehat—minyak atau mentega?

Menurut Ahli Gizi dan Guru Besar dari Departemen Gizi Masyarakat IPB University Prof. Muhammad Rizal Martua Damanik, keduanya memiliki dampak berbeda terhadap kesehatan, tergantung pada jenis, jumlah konsumsi, dan pola makan secara keseluruhan.

“Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda,” ungkap Prof Rizal, mengutip laman resmi IPB, Minggu (13/4). 

Memahami Perbedaan Dasar Lemak Nabati vs Hewani

Minyak goreng umumnya berasal dari tumbuhan, seperti kelapa, kelapa sawit, zaitun, atau kanola. Sementara itu, mentega berasal dari lemak susu dan mengandung lemak jenuh tinggi. Ada pula versi nabati dari mentega yang dikenal sebagai vegan butter.

Menurut Prof Rizal, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dari sumber hewani seperti mentega, apabila dikonsumsi secara berlebihan tanpa diimbangi gaya hidup aktif, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

“Konsumsi mentega dan minyak dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, dan berat badan, serta berkontribusi pada peradangan dan risiko penyakit tertentu,” jelasnya.

“Konsumsi lemak khususnya lemak jenuh dan trans dalam jangka panjang yang tidak dibarengi dengan aktivitas fisik dan berolahraga secara teratur juga bisa berdampak pada risiko peningkatan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah,” tambahnya.

Minyak nabati seperti minyak zaitun, alpukat, dan kanola dikenal lebih sehat karena kandungan lemak tak jenuhnya. Lemak tak jenuh ini bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan mendukung fungsi jantung.

“Mentega yang mengandung lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sementara, minyak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat dan dapat mendukung kesehatan jantung,” papar Prof Rizal.

Meski begitu, tidak semua minyak nabati otomatis lebih sehat. Beberapa jenis minyak mengandung kadar lemak omega-6 tinggi atau bahkan lemak trans, yang justru dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit seperti kanker.

“Konsumsi minyak yang tinggi lemak omega-6 atau lemak trans, seperti pada beberapa minyak goreng, dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis, termasuk kanker,” ujarnya.

Kunci dari konsumsi lemak, menurut Prof Rizal, terletak pada moderasi dan jenis lemak yang dipilih.

“Pilihlah minyak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat untuk menjaga keseimbangan gizi dan mendukung kesehatan jangka panjang,” sarannya.

“Mengonsumsi minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan memperbaiki kesehatan otak. Sementara konsumsi mentega dan minyak hewani sebaiknya dijaga agar tidak berlebihan.”

Berikut daftar minyak sehat menurut keterangan Prof Rizal:

• Minyak zaitun (olive oil): Baik untuk jantung dan mengandung antioksidan seperti polifenol.
• Minyak alpukat (avocado oil): Kaya vitamin E dan karotenoid, baik untuk kesehatan mata.
• Minyak kanola (canola oil): Mengandung omega-3 yang membantu fungsi otak dan jantung.
• Minyak kelapa (coconut oil): Dapat meningkatkan metabolisme, namun harus dibatasi hingga 1–2 sendok makan per hari.
• Minyak wijen (sesame oil): Mengandung kalsium dan mendukung kesehatan tulang.

Namun, Prof Rizal mengingatkan agar penggunaan minyak, terutama minyak kelapa, tidak dilakukan dengan suhu tinggi karena dapat merusak kualitas asam lemak akibat oksidasi.

Ingin tetap menikmati makanan lezat tanpa banyak minyak atau mentega? Menurut Prof Rizal, ada berbagai cara untuk menyiasatinya.

“Mengurangi konsumsi mentega dan minyak dapat dilakukan tanpa mengorbankan rasa dengan beberapa pendekatan praktis. Kita bisa mengganti minyak dan mentega dengan pilihan yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dalam masakan dan dressing, serta menggunakan applesauce atau puree pisang sebagai pengganti mentega dalam memanggang,” ungkapnya.

Ia juga mengimbau agar masyarakat lebih teliti membaca label pangan, baik saat memilih mentega, margarin, maupun minyak goreng.

“Misalnya, ada produk yang khusus dioles, ada yang khusus untuk tambahan pembuatan kue. Begitupun minyak, ada yang khusus menggoreng, minyak untuk menumis saja, atau sebagai dressing,” tutupnya.