Mengatur Jadwal Tidur, Kunci Kesehatan dan Produktivitas Optimal

Liputan6.com, Jakarta Ada perbedaan antara sekadar tertidur dan mendapatkan tidur nyenyak yang berkualitas tinggi. Kemampuan anda untuk tidur nyenyak dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk pekerjaan, stres, dan rutinitas harian.

Para ahli menemukan cara terbaik untuk mengembalikan rutinitas tidur menjadi lebih baik. Mereka membagikan saran terbaik tentang cara bangun tidur dengan perasaan yang lebih segar.

Orang dewasa harus tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Menurut para ahli, mempersingkat waktu tidur menyebabkan kurangnya cukup waktu yang dimiliki tubuh untuk menjalani semua siklus tidur. Termasuk tahap tidur nyenyak di mana tubuh benar-benar rileks.

"Otak kita mengkonsolidasikan dan memproses informasi dari hari itu selama tahap tidur nyenyak, yang sangat penting selama masa-masa penuh tekanan," ujar Psikolog, Penulis dan Pencipta Solve Our Sleep Whitney Roban, melansir CNN, Kamis (7/2/2024).

Faktor utama yang menghalangi orang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak adalah stres dan kecemasan karena keduanya mengganggu kemampuan alami tubuh untuk beristirahat secara kimiawi.

"Stres menyebabkan tubuh kita melepaskan kortisol, yang menurunkan kadar melatonin, menyebabkan kesulitan tidur, dan mengganggu tidur," kata dia.

Ahli Neuropsikolog Klinis dan Forensik, mencatat bahwa tidur memiliki dampak kesehatan mental dan emosional. Selain gejala fisik kelelahan dan grogi yang banyak kita kenal setelah malam yang gelisah.

Menurutnya, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga pengambilan keputusan yang efektif, pengaturan emosi, meningkatkan suasana hati, kekebalan tubuh, fokus, dan daya ingat. Serta menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan yang sehat, mencegah diabetes, dan melindungi jantung.

Berikut adalah lima penyesuaian mudah yang dapat mulai terapkan sekarang juga untuk meningkatkan kebiasaan malam anda untuk tidur yang lebih nyenyak, lebih baik, dan pikiran yang lebih waspada, menurut para ahli

Matikan ponsel

Entah itu untuk mengecek berita, mengikuti perkembangan media sosial, atau mengobrol dengan teman dan keluarga, ponsel sering kali menjadi alat komunikasi utama dengan dunia luar.

Anda mungkin sudah tahu bahwa terus menerus terhubung dengan ponsel berdampak buruk bagi kesehatan mental. Tetapi Anda mungkin tidak menyadari efek negatif tambahan pada kesehatan fisik.

"Menggunakan ponsel secara terus-menerus dapat berdampak negatif pada produktivitas Anda di siang hari dan kualitas tidur Anda di malam hari," kata Matthew Ross, Pendiri The Slumber Yard dan pelatih ilmu tidur bersertifikat.

Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa meletakkan ponsel di dekat Anda dapat meningkatkan kecemasan selain efek negatif dari cahaya biru karena akan lebih cenderung untuk memeriksa berita terbaru atau memulai pengguliran tanpa henti.

Ross menyarankan untuk mengisi daya ponsel Anda pada malam hari di ruangan yang berbeda. Apakah ada metode lain yang menjamin bahwa Anda tidak akan memegang ponsel saat tidur? ponsel yang aman.

Lakukan Peregangan sebelum tidur

Untuk membantu melonggarkan dan mengendurkan otot-otot Anda, Ross juga menyarankan untuk melakukan peregangan ringan selama 15 hingga 30 menit sebelum tidur.

"Ketika otot-otot Anda tegang dan tegang, yang dapat terjadi pada saat-saat stres berat, seringkali sulit untuk tertidur," jelasnya. "Anda mungkin akan sering berguling-guling di tempat tidur untuk menemukan posisi yang nyaman jika Anda tidur dalam keadaan tegang."

Gunakan penyumbat telinga atau masker mata.

Mengurangi paparan cahaya pada jam-jam sebelum tidur adalah salah satu strategi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya buatan yang terang di malam hari, seperti lampu di atas kepala di kamar tidur Anda, dapat mengganggu produksi melatonin, yang pada akhirnya membuat Anda lebih sulit untuk tidur.

Pilihlah pencahayaan yang lebih redup, dan ketika tiba waktunya untuk tidur, pikirkan untuk menggunakan masker tidur agar kamar tidur Anda benar-benar gelap dan bebas dari gangguan.

Buatlah buku harian rasa syukur

Tidur yang lebih baik juga dapat diperoleh dengan meluangkan waktu sejenak di malam hari untuk memproses kejadian-kejadian di hari itu.

Ini disarankan Martha Lewis, Pendiri dan CEO The Sleep Detective dan pakar tidur bersertifikat. Lewis menyarankan untuk berhenti sejenak untuk mempertimbangkan hari Anda dan hal-hal yang disyukuri.

Pernyataan Lewis mengutip sebuah penelitian di Inggris terhadap 401 orang yang mengindikasikan bahwa bersyukur dapat meningkatkan kualitas tidur, memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan memperpanjang durasi tidur.

"Bersyukur membuat kita lebih mudah tertidur karena rasa syukur mengaktifkan hipotalamus, yang mengontrol tidur kita," jelas Lewis. Dia menyarankan untuk membuat buku catatan syukur di mana Anda mencatat tiga hal yang Anda syukuri setiap hari.

Kenakan kacamata penghalang cahaya biru

Ada kemungkinan bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh komputer dan TV, yang mungkin Anda gunakan hampir sepanjang hari, menghambat melatonin, yang telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Lewis menyarankan untuk mencoba mengurangi efek ini dengan mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.

Patuhi jadwal tidurCobalah membuat rutinitas sebelum tidur, jika Anda belum memilikinya, sehingga Anda bisa tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari.

Setiap malam sebelum tidur, Roban menyarankan untuk melakukan sesuatu yang menenangkan seperti pose yoga, bernapas dalam-dalam, membuat jurnal, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Mengikuti sebuah pola akan membantu mengirimkan sinyal ke otak dan tubuh bahwa ini adalah waktunya untuk tidur. Tubuh kita merespons dengan baik terhadap konsistensi.

Ho menyarankan untuk mencoba mempertahankan pemisahan fisik antara ruang tidur yang tenang dan ruang kerja yang sibuk jika Anda sering bekerja dari rumah.

"Pastikan Anda memiliki jam kerja dan area khusus di rumah Anda untuk tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan," saran Ho. "Tiru kebiasaan berhenti bekerja saat Anda selesai pada sore atau malam hari, lalu pergilah ke bagian lain di rumah Anda yang memang diperuntukkan untuk bersantai."

Perbaiki cara Anda tidur

Mungkin ini saatnya untuk melihat apa yang Anda gunakan untuk beristirahat jika tidak ada saran lain yang berhasil membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Mungkin bantal yang lebih mendukung akan bermanfaat bagi kepala dan leher Anda, atau mungkin kasur baru adalah ide yang bagus untuk memberikan liburan bagi punggung Anda. Anda tidak perlu mengubah kamar tidur sepenuhnya sekaligus.

Tetapi mungkin ada baiknya Anda mencoba pengaturan tidur yang baru jika Anda menderita kurang tidur yang parah, yang menurut Roban dapat dikaitkan dengan masalah perilaku seperti impulsif, mudah tersinggung, lesu, dan ingatan yang buruk atau masalah emosional seperti kecemasan dan depresi.