5 Cara Agar Cepat Tidur Lelap, Buat Malam Jadi Lebih Berkualitas

Liputan6.com, Jakarta Tidur yang berkualitas sangat dibutuhkan tubuh agar bisa menunjang aktivitas sehari-hari. Ini karena tidur cukup membuat tubuh akan terasa lebih segar dan siap menjalani hari. Maka dari itu, perlu dipastikan jam tubuh mendapatkan durasi tidur malam yang cukup, 7-8 jam sehari. 

Namun sayangnya, kualitas tidur ini bisa terganggu ketika seseorang mengalami masalah insomnia atau sulit tidur. Tubuh yang membutuhkan waktu lama, bahkan sampai berjam-jam, untuk bisa benar-benar terlelap di malam hari tentu membuat jam tidur jadi berkurang. 

Oleh karena itu, beberapa cara, seperti metode PMR, guided imagery, dan mandi air hangat ini dapat dicoba untuk membantu tubuh lebih cepat tertidur. Informasi ini dirangkum pada Selasa (25/6/2024).

Metode PMR ini berkaitan dengan latihan pernapasan dan relaksasi otot tubuh untuk mengurangi stres tubuh. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:

1. Cari posisi nyaman dan berbaringlah di tempat tidur
2. Kemudian, lakukan pernapasan dalam secara perlahan sambil memejamkan mata
3. Lalu tegangkan dan rilekskan otot-otot tubuh, mulai dari wajah hingga ujung kaki
4. Setelah itu tegangkan otot-otot tersebut selama 5 detik, dan rilekskan selama 10 detik
5. Lakukan metode ini bertahap dan berulang sampai tubuh terlelap dengan sendirinya.

Guided imagery merupakan metode latihan tidur dengan cara membayangkan visualisasi objek, suasana, atau hal-hal yang bisa membuat tubuh rileks. Berikut langkah-langkahnya:

1. Cari posisi nyaman di kasur, lalu berbaringlah 
2. Ambil napas dalam beberapa kali dan usahakan fokus untuk membuat tubuh rileks
3. Lalu, bayangkan sedang berada dalam situasi tertentu yang damai dan disukai, seperti sedang menikmati pemandangan di puncak misalnya
4. Perhatikan detail dalam situasi menenangkan tersebut
5. Lakukan sampai tubuh benar-benar masuk ke alam bawah sadar akibat terlelap.

Teknik pernapasan 4-7-8 bisa dikatakan menjadi teknik tidur cepat yang paling mudah dilakukan. Caranya:

1. Ambil posisi tidur yang nyaman, lalu tutup mata
2. Buka sedikit bibir sampai terdengar suara seperti mendesis (suara yang keluar saat mengehbuskan napas)
3. Tutup bibir untuk menarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik
4. Kemudian, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik lewat mulut sampai keluar suara seperti mendesis
5. Ulang sebanyak empat kali sampai tubuh terasa lebih rileks dan terlelap.

Mandi air hangat dipercaya mampu membantu tubuh lebih cepat terlelap. Ini karena air hangat membuat tubuh terasa lebih tenang sehingga bisa terlelap dengan cepat, dan tidur jadi lebih nyenyak.

Membangun kebiasaan merupakan salah satu kunci agar bisa cepat tidur. Tentukan jam berapa tubuh harus istirahat di malam hari. Lalu, jadikan kebiasaan dengan mulai tidur di jam yang sama setiap harinya. Jika sudah dibiasakan, lama-lama tubuh akan terbiasa dan  mengenali kapan harus terlelap.

Saat kita tidur, tubuh aktif dalam mengatur beragam fungsi. Selama fase tidur, otak berupaya mengonsolidasikan ingatan, mengelola emosi, serta memperbaiki kerusakan pada jaringan tubuh.

Dia menjelaskan bahwa orang dewasa yang berusia 50 tahun ke atas sebaiknya tidur antara pukul 21.00 hingga 22.00 setiap malam.

Seseorang yang menghabiskan waktu tidur lebih dari 8 atau 9 jam juga menghadapi peningkatan risiko kematian dini sebanyak 30 persen. Temuan lainnya dilaporkan oleh peneliti, yakni mereka yang mengurangi durasi tidur mereka dari 7 hingga 8 jam menjadi kurang dari 7 jam, mengalami peningkatan risiko kematian dari berbagai penyebab.

Beradaptasi dengan lingkungan baru, jet lag, stres, konsumsi obat-obatan tertentu.