15 Buah Paling Menyehatkan saat Dikonsumsi, Ini Porsi Terbaiknya

Liputan6.com, Jakarta Tiap variasi buah memiliki kadar vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat bagi tubuh. Menambah asupan buah-buahan bisa meningkatkan kualitas pola makan harian dan membantu mengatasi sejumlah masalah kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung serta kanker tertentu. Beberapa jenis buah menonjol karena keunggulan kandungan nutrisi dan senyawa pelindungnya yang lebih tinggi dibandingkan yang lain.

Berikut ini beberapa jenis buah yang paling menyehatkan saat dikonsumsi, dikutip dari health.com (02/04/2024).

Blueberry telah lama diakui sebagai salah satu buah yang memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa ketika dikonsumsi. Riset yang dilakukan selama bertahun-tahun telah membuktikan bahwa mengkonsumsi blueberry secara teratur dapat memberikan peningkatan signifikan dalam menjaga kesehatan tubuh.

Mengonsumsi sepertiga cangkir blueberry setiap hari dapat mengurangi risiko beberapa masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Selain kaya serat dan vitamin C, blueberry juga mengandung senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang sangat kuat, seperti flavonoid dan antosianin.

Buah ceri memiliki ragam rasa dari manis hingga asam. Baik ceri yang manis maupun yang asam, keduanya mengandung polifenol seperti antosianin, katekin, epikatekin, dan hidroksi sinamat, yang semuanya memiliki tingkat antioksidan dan anti-inflamasi yang tinggi. 

Dikarenakan kandungan senyawa anti-inflamasi yang tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah ceri dapat mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit inflamasi, termasuk radang sendi, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

Buah delima, berasal dari Asia, dikenal dengan bijinya yang manis, renyah, dan kaya nutrisi. Mengonsumsi satu cangkir buah delima setiap hari dapat memberikan 20% asupan harian tubuh akan vitamin C. Selain itu, buah ini juga kaya akan antioksidan, yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya itu, buah delima juga menyediakan sekitar 17% kebutuhan tubuh akan folat dan vitamin B.

Raspberry merupakan salah satu sumber serat terbaik, dengan satu cangkir raspberry menyediakan sekitar 9,75 gram serat. Jumlah ini mencakup hampir 35% dari total 28 gram Nilai Harian untuk asupan serat. Memasukkan makanan yang kaya serat seperti raspberry ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang sehat, mencegah sembelit, dan merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan di saluran pencernaan.

Alpukat adalah buah yang unik karena mengandung lemak sehat dan serat tinggi, tetapi rendah karbohidrat. Setengah buah alpukat bisa memberikan sekitar 7 gram serat energi dengan hanya 8,5 gram karbohidrat. Ini membuat alpukat menjadi pilihan populer untuk diet rendah karbohidrat. Selain itu, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang membantu mendukung kesehatan lipid darah. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin C, vitamin E, folat, dan magnesium.

Jeruk merupakan buah yang sangat diminati karena kandungan vitamin C-nya yang sangat tinggi. Setiap buah jeruk mengandung sekitar 82,7 mg vitamin C, mencukupi sekitar 92% kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini. Vitamin C sangat penting untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C juga berperan sebagai antioksidan yang kuat, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang bisa menyebabkan berbagai penyakit.

Buah apel, yang populer, kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung. Salah satunya, apel mengandung serat larut yang membantu meningkatkan kadar lipid darah yang sehat. Serat ini berfungsi dengan mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan dan meningkatkan pembuangan kolesterol dari tubuh.

Jeruk Bali ialah varietas jeruk yang mempunyai cita rasa asam serta kandungan gizi yang tinggi. Mengonsumsi satu cangkir jeruk Bali setiap hari akan membantu memenuhi hampir 100% kebutuhan vitamin C tubuh.

Kandungan nutrisi ini dapat memberikan manfaat untuk kesehatan kulit, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. Jeruk Bali juga kaya akan flavonoid, seperti naringin dan naringenin, yang terbukti memiliki sifat anti-kanker.

Studi menunjukkan bahwa kulit dan daging buah persik segar mengandung kadar senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang lebih tinggi daripada buah persik yang telah dimasak. Buah persik tidak hanya terbukti mengandung antioksidan seperti karotenoid dan asam fenolik, tetapi juga merupakan sumber nutrisi yang kaya seperti vitamin C, vitamin A, potasium, dan serat.

Blackberry adalah buah yang kaya akan antosianin, flavonol, dan ellagitannin dalam jumlah tinggi. Zat-zat ini memiliki peran penting dalam meningkatkan kemampuan antioksidan buah tersebut. Selain itu, blackberry juga memiliki efek menurunkan peradangan dan melindungi tubuh dari kerusakan sel. Konsumsi blackberry juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar lipid darah.

Stroberi mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang vital bagi kesehatan kulit dan jantung, termasuk folat dan vitamin C. Dalam satu cangkir stroberi, terdapat cukup nutrisi untuk memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Nutrisi ini sangat penting untuk pembentukan kolagen, sebuah protein yang memelihara elastisitas, volume, dan kelembapan kulit.

Buah anggur mengandung sejumlah senyawa polifenol yang meliputi flavonoid, asam fenolik, dan resveratrol. Kombinasi senyawa-senyawa ini memiliki manfaat bagi kesehatan jantung serta dapat memberikan perlindungan terhadap risiko penyakit jantung.

Resveratrol yang terdapat dalam anggur juga berperan dalam melindungi tubuh dari efek penuaan dan kondisi kesehatan terkait usia. Mekanisme kerja resveratrol melibatkan aktivasi protein khusus yang disebut sirtuins, yang memiliki sifat anti-penuaan dan berpotensi meningkatkan umur panjang tubuh.

Buah mangga kaya akan nutrisi, terutama vitamin A dan C. Dalam satu cangkir buah mangga, Anda dapat menemukan 10% dari Nilai Harian untuk vitamin A dan 67% untuk vitamin C. Kedua vitamin ini memiliki peran penting dalam melindungi sel dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, mangga juga mengandung senyawa tumbuhan dan nutrisi seperti antioksidan polifenol dan serat yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan memperbaiki proses buang air besar.

Aprikot adalah buah yang kaya akan sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin A, dan potasium. Nutrisi-nutrisi ini merupakan sumber yang sangat baik dari beta-karoten, yang merupakan karotenoid provitamin A dengan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

Beta-karoten merupakan komponen utama dari karotenoid dalam aprikot, menyumbang hingga 84% dari total kandungan karotenoid. Tingginya kadar beta-karoten dalam darah telah terbukti bermanfaat dalam melindungi tubuh dari berbagai kondisi kesehatan, termasuk kanker kolorektal, penyakit jantung, dan risiko kematian akibat kanker.

Buah nanas memiliki kandungan kalori rendah namun kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, tembaga, mangan, dan nutrisi lainnya. Satu cangkir irisan buah nanas dapat memenuhi 88% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Selain itu, nanas juga mengandung enzim bromelain yang memiliki sifat anti-inflamasi, antibakteri, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Organisasi kesehatan seperti The American Heart Association menyarankan agar setiap orang mengkonsumsi minimal empat hingga lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi buah setara dengan satu buah berukuran sedang, sebesar telapak tangan orang dewasa, atau setengah cangkir buah yang diiris.

Ahli gizi klinis, dr Samuel Oetoro, SpGK, menyebutkan bahwa 10 porsi buah yang aman dikonsumsi setiap hari adalah apel, pir, jeruk, jambu, anggur, semangka, melon, pepaya, markisa, dan tomat. "Wortel dan pisang raja juga aman dikonsumsi.

Mengonsumsi buah secara rutin dapat mengurangi terkena risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, stroke dan kanker. Kandungan serat, air dan antioksidan dalam buah dapat membantu menjaga seluruh sistem pencernaan agar lebih sehat.

Beberapa buah yang cocok untuk sarapan berikut ini bisa Anda persiapkan dalam piring sarapan. Anda bisa memilih Pisang, Jeruk, hingga Apel yang mudah dijangkau di pasar maupun minimarket. Tak hanya itu saja, simak beberapa buah yang cocok untuk sarapan dengan beberapa opsi memiliki rendah glukosa dilansir dari Byrdie.

Kandungan vitamin A dan C pada semangka dapat membantu menjaga kesehatan kulit, dan melindunginya dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Selain itu, buah ini juga mengandung air yang sangat tinggi sehingga dapat membantu dalam menjaga hidrasi kulit tetap optimal.

Dalam sehari, kita dianjurkan untuk mengonsumsi sayur sebanyak 3-4 porsi, sedangkan buah sebanyak 2-3 porsi. Anjuran porsi sayur adalah sebanyak makanan pokok, yaitu 1/3 piring.