Ahli Ungkap Posisi Tidur yang Tepat, Terutama untuk Ibu Hamil Bisa Memengaruhi Kualitas Istirahat

Liputan6.com, Jakarta - Tidur merupakan bagian penting dari kehidupan yang tidak boleh diabaikan. Namun hanya sedikit dari kita yang sering mengalami kesulitan dalam mendapatkan tidur berkualitas, terutama dari posisi tidur kita sendiri.

Melansir dari Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes, Kamis, 13 Juli 2023, tubuh kita membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk memulihkan energi. Saat tidur tubuh memperbaiki dan membangun jaringan-jaringan yang rusak, serta memperbaharui sistem-sistem vital dalam tubuh.

Fakta kebiasaan tidur di kalangan masyarakat hasil jajak pendapat terbaru yang dilakukan oleh Yougov poll mengungkapkan bahwa satu dari lima orang mengatakan bahwa mereka tidur kurang dari 5 jam setiap malam. Selain itu, angka yang lebih mengkhawatirkan adalah 68 persen dari responden lainnya mengaku bangun dengan kondisi tubuh yang terasa lelah.

Sebenarnya, penyebab kurangnya kualitas tidur sangat beragam. Faktor-faktor seperti stres, kecemasan, lingkungan tidur yang tidak nyaman, atau kebiasaan tidur yang buruk dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang.

Namun, dalam berbagai pertimbangan tersebut, seringkali terlupakan satu faktor penting yang dapat berdampak besar terhadap tidur kita, yaitu posisi tidur yang kita pilih. "Memilih posisi (tidur) yang tepat itu penting, tergantung bagaimana kita menyesuaikannya dengan kebutuhan kita," kata Dr. Lindsay Browning, ahli tidur dari "Trouble Sleeping" dan merupakan penulis dari buku "Navigating Sleeplessness", seperti dilansir dari The Sun, Kamis, 13 Juli 2023.

Dr. Browning menambahkan bahwa posisi tidur berkaitan dengan sleep apnea, gangguan pernapasan pada malam hari yang dapat memengaruhi kesehatan jantung dan menyebabkan kurang tidur kronis. Tak hanya itu, jika kita tidak memilih posisi tidur yang tepat dan menggunakan kasur yang mendukung dan bantal sesuai, kita mungkin akan terbangun dengan rasa sakit dan merasa perlu mengubah posisi untuk mendapatkan kenyamanan kembali, yang akhirnya dapat mengganggu kualitas tidur kita.

Dalam sebuah wawancara, Dr. Browning, seorang ahli tidur terkemuka berbagi wawasan berharga tentang manfaat dan dampak yang diberikan oleh setiap posisi tidur yang kita pilih, antara lain:

Posisi tidur telentang: Tidur dalam posisi terlentang dengan kepala yang didukung dengan baik dapat membantu menjaga kesehatan tulang belakang dan mencegah terjadinya masalah pada leher. Posisi ini juga mengurangi risiko sleep apnea dan mendorong aliran udara yang lebih baik. 

Tidur terlentang pun dapat memberikan efek positif pada penampilan wajah Anda dengan membuatnya terlihat lebih muda. Bagi wanita yang sedang dalam trimester ketiga kehamilan, tidur terlentang tidak dianjurkan.

Setelah mencapai usia kehamilan 28 minggu, tidur dalam posisi terlentang dapat menggandakan risiko lahir mati. Hal ini menekankan pentingnya untuk menghindari tidur terlentang pada tahap akhir kehamilan guna menjaga kesejahteraan ibu dan bayi.

Posisi tidur tengkurap: Tidur dalam posisi tengkurap adalah salah satu posisi tidur yang paling tidak umum pada malam hari, dan umumnya memiliki manfaat kesehatan yang lebih sedikit dibandingkan tidur menyamping atau terlentang.

Namun, perlu dicatat bahwa tidur tengkurap dapat membantu individu yang menderita sleep apnea dengan menjaga jalan napas tetap terbuka sepanjang malam. Selain itu, Dr. Browning menyatakan posisi ini dapat mengurangi risiko mendengkur.

Tapi penting untuk menyadari bahwa risiko yang terkait dengan tidur dalam posisi tengkurap sering kali lebih besar daripada manfaatnya bagi banyak orang. Tidur tengkurap bisa menyebabkan tegangnya tulang belakang.Tidur tengkurap harus dihindari oleh wanita hamil terutama saat kehamilan memasuki trimester kedua dan ketiga.

Tidur miring kiri: Studi telah menemukan bahwa saat berbaring di sebelah kiri, jantung dapat mengalami pergerakan dan kompresi, yang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah jantung dari waktu ke waktu. Tapi, berbaring dalam posisi ini tidak sepenuhnya buruk.

Dr. Browning mengatakan, posisi tidur miring ke kiri dapat mengurangi risiko terjadinya refluks gastroesofageal, yang lebih dikenal sebagai gangguan pencernaan, mulas, dan refluks asam. Tidur dalam posisi miring juga dapat meningkatkan dengkuran, yang pada gilirannya dapat membantu dalam pengobatan sleep apnea secara signifikan.

Terakhir, penting untuk dicatat bahwa bagi ibu hamil di trimester terakhir, tidur dengan posisi miring sangat disarankan. Posisi tidur miring dapat membantu dalam sirkulasi darah yang baik dan mengurangi tekanan pada organ dalam, memberikan kenyamanan bagi ibu hamil dan janin yang dikandungnya.

Tidur miring kanan: Meskipun tidur dalam posisi miring ke kiri dapat memengaruhi ritme alami jantung, hal yang sama tidak terjadi ketika seseorang tidur dalam posisi miring ke kanan. Studi menemukan bahwa orang yang menderita gagal jantung secara alami cenderung menghindari tidur posisi miring ke kiri mereka.

Selain itu, tidur dalam posisi miring ke kanan juga dikaitkan dengan pengurangan risiko terjadinya penyakit Alzheimer. Pada siang hari, terjadi penumpukan produk sampingan beracun di dalam tubuh kita.

Proses pengeluaran racun ini terjadi ketika cairan tulang belakang membantu membuangnya saat kita tidur. Sebuah penelitian yang dilakukan ilmuwan di University of Rochester Medical Center di Amerika Serikat, yang melibatkan hewan pengerat menemukan mekanisme pembuangan ini bekerja paling efektif saat subjek tidur dalam posisi miring ke kanan. 

Tidur bintang laut: Tidur dengan posisi ini disarankan jika Anda tidak memiliki teman tidur, alias tidur sendirian, Anda memiliki kebebasan untuk bergerak dengan lebih mudah di malam hari. Tidur dengan posisi bintang laut sangat membantu wanita yang sedang menopause. Jika Anda mengalami hot flushes atau sensasi panas yang tidak nyaman, Anda dapat bergerak lebih sering untuk membantu mengatur suhu tubuh Anda.

Tidur sendirian memberikan fleksibilitas dan kenyamanan yang dapat memberikan manfaat besar bagi mereka yang menghadapi gejala menopause seperti hot flushes. Anda dapat dengan mudah berpindah posisi atau mencari suhu yang lebih nyaman tanpa khawatir mengganggu tidur pasangan Anda.

Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes mencantumkan bahwa dengan menjalankan pola tidur yang bagus, seseorang dapat menjaga fungsi tubuhnya agar berjalan dengan baik dan menghindari berbagai penyakit seperti stres, diabetes, dan penyakit jantung. Karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui berapa lama waktu tidur yang cukup guna mencapai pola tidur yang sehat.

Berikut beberapa rekomendasi waktu tidur yang sesuai dengan usia agar dapat memperoleh kualitas tidur yang baik:

Usia 0-1 bulan: Bayi yang berusia 0-1 bulan disarankan untuk tidur selama 14-18 jam setiap harinya.

Usia 1-18 bulan: Bayi berusia 1-18 bulan membutuhkan waktu tidur sekitar 12-14 jam per hari, termasuk tidur siang.

Usia 3-6 tahun: Pada usia ini, anak-anak menjelang masuk sekolah membutuhkan waktu tidur sekitar 11-13 jam, termasuk tidur siang.

Usia 6-12 tahun: Anak-anak usia sekolah berusia 6-12 tahun memerlukan waktu tidur sekitar 10 jam.

Usia 12-18 tahun: Remaja pada rentang usia 12-18 tahun membutuhkan tidur sekitar 8-9 jam untuk menjaga kesehatan tidur mereka.

Usia 18-40 tahun: Orang dewasa pada rentang usia 18-40 tahun disarankan untuk tidur selama 7-8 jam setiap harinya.