5 Kiat Tidur Nyenyak di Malam Hari Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Tidur menjadi solusi ketika Anda telah melewati hari yang sibuk. Namun, tidak sedikit orang yang merasa sulit tidur nyenyak di malam hari padahal keesokan harinya kembali beraktifitas seperti biasa.

Perlu diketahui bahwa tidur yang cukup begitu penting untuk kesehatan mental dan fisik. Agar tidur lebih nyenyak atau mencegah insomnia, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda ikuti seperti melansir South China Morning Post, Rabu (1/2/2023).

1. Hindari kafein setelah makan siang

Kafein dapat bertahan di sistem tubuh Anda hingga 10 jam sehingga dapat mengganggu tidur malam yang sehat, kata spesialis obat tidur Hal Alpert.

“Cobalah untuk minum secangkir kopi atau teh atau makan cokelat sebelum makan siang,” saran Alpert. "Ingat bahwa minuman tanpa kafein pun mengandung kafein."

Di samping itu, seorang psikolog kesehatan klinis di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland di negara bagian Ohio, AS Alicia Roth juga menambahkan bahwa manusia tidak dimaksudkan untuk duduk dalam ketidaknyamanan. Seseorang yang menderita insomnia mungkin mencoba mengatasi tengah hari dengan secangkir besar kopi atau minuman berkafein lainnya.

Ini adalah langkah yang salah dan pasti akan menunda tidur lebih jauh sambil melanjutkan apa yang disebut Roth sebagai "lingkaran setan".

2. Hindari penggunaan teknologi/gadget sebelum tidur

Paparan televisi, smartphone, atau komputer sebelum tidur dapat mencegah Anda tertidur.

Perangkat ini memancarkan cahaya biru, jelas Alpert, yang dapat mengganggu pelepasan melatonin, hormon yang diproduksi di kelenjar pineal otak yang membantu awal tidur.

Alpert menyarankan untuk menghindari teknologi selama dua jam sebelum tidur.

Kepala divisi Sleep Disorders Centers di University of Michigan di AS Ronald Chervin pun setuju dengan rekomendasi tersebut. Anda harus menargetkan waktu layar nol dimulai setidaknya 45 menit sebelum waktu tidur.

Ini bukan periode "wine-down", kata Alpert. Daripada meraih sebotol cabernet, ciptakan beberapa jam sebelum tidur untuk "menenangkan otak Anda yang terlalu terangsang dan mendorong awal tidur".

Itu bisa berupa meditasi, mendengarkan musik atau membaca – yang harus dilakukan di luar kamar tidur, kata Alpert.

Komponen "di luar kamar tidur" adalah kuncinya, kata Roth.

“Apa pun yang ingin Anda lakukan untuk bersantai terserah Anda, itu sangat individualistis,” jelasnya, “tetapi lakukan di luar tempat tidur Anda, dan hanya pindah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk.”

Chervin juga pendukung periode angin-down, menekankan pentingnya rutinitas.

Berganti piyama, menyikat gigi, dan membaca semuanya dapat membantu mengkondisikan pikiran, menandakan bahwa ritual ini adalah tanda tidur yang akan datang.

4. Tidur dan bangun pada waktu yang sama

“Salah satu hal utama yang membantu adalah memiliki jadwal tidur yang teratur,” jelas Chervin. "Itu berarti waktu yang sama untuk tidur dan waktu yang sama untuk bangun dari tempat tidur."

Dengan menerapkan jadwal yang cukup kaku, otak Anda dilatih untuk mengantisipasi saat-saat tersebut dan memasuki pola pikir yang tepat untuk tidur. Chervin juga menyarankan untuk menjauhkan jam alarm dari Anda setelah menyetelnya agar Anda tidak bangun di malam hari dan merasa frustrasi atau cemas saat melihat waktu.

5. Perhatikan isyarat alami

Kadang-kadang meninggalkan rutinitas sama sekali lebih baik, kata Roth. Tidurlah karena Anda lelah – jangan melakukannya karena ini sudah jam 10 malam dan Anda berharap akan mengantuk begitu Anda naik ke tempat tidur.